Μπορεί να ξέρεις τον τρόπο, μπορεί να το θες πολύ, οι πειρασμοί όμως είναι πολλοί και για αυτόν τον λόγο καθόλου εύκολο δεν είναι να παραμείνεις πιστός στο διατροφικό και προπονητικό σου πλάνο! Γνωριζεις πολυ καλα, οτι η συστηματική γυμναστική και η σωστή διατροφή επιδρούν θετικά στην σωματική και στην ψυχική μας υγεία. Παρόλα αυτά, μπορεί να ξεκινήσεις δυναμικά και με αφοσίωση ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, όμως στην πορεία να σε κάνει να κουραστείς, να βαρεθείς και να ‘’χάσεις’’ τον δρόμο σου.
Στο παρακάτω άρθρο θα βρεις 10 tips που θα σε βοηθήσουν να μείνεις πιστός στο πλάνο σου !
Ξεκινάμε λοιπόν ..!
Βρες ένα είδος προπόνησης που να σου αρέσει αλλά ζήτα την καθοδήγηση του γυμναστή σου στο τι πρέπει να κάνεις.
Η γυμναστική έχει εξελιχθεί πολύ τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα. Υπάρχουν αμέτρητα είδη προπόνησης που μπορείς να δοκιμάσεις ! Χορός ; Yoga ; Pilates; Crossfit ; Δοκίμασε τα πάντα μέχρι να αισθανθείς οτι η γυμναστική είναι μια ευχάριστη διαδικασία και όχι απλά μια αγγαρεία! Όταν βρεις κατι που πραγματικά θα σου αρέσει, δύσκολα θα το παρατήσεις. Όμως εδώ έρχεται το τι πρέπει να κάνεις για να πετύχεις τους στόχους σου.Καμια φορά όταν ξεκινάς μπορεί να μην σου αρέσει αλλά βλέποντας τα πρώτα αποτελέσματα αυτό μετά γίνεται συνήθεια.
Επίλεξε προπονήσεις που είσαι καλός!
Ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για να παραμείνεις σε πρόγραμμα είναι η επίδοση σου στην προπόνηση. Αν λοιπόν τα πηγαίνεις καλά, και αισθάνεσαι οτι τα καταφέρνεις,δεν μπορώ να σκεφτώ έναν λόγο για να τα παρατήσεις..η ψυχολογία είναι το παν !
Προγραμμάτισε το ‘’που’’ και το ‘’πότε’’ και βάλτα στο ημερολόγιο σου!
Αντιμετώπισε την γυμναστική όπως κάποιο σημαντικό ραντεβου σου. Μερικές φορές όταν θέλουμε να αποκτήσουμε μία συνήθεια πρέπει να την κάνουμε μέρος της ρουτίνας μας. Θα βοηθήσει να έχεις σταθερές ημέρες και ώρες που θα αφιερώνεις αποκλειστικά στην γυμναστική!
Δοκίμασε την πρωινή γυμναστική…
Ξέρω ότι πολλές φορές η κούραση δεν σου επιτρέπει να σηκωθείς νωρίτερα από το κρεβάτι. Ειδικά αν είσαι άνθρωπος που του αρέσει πολύ ο ύπνος. Σε ποιον δεν αρέσει άλλωστε; Οφείλω όμως να σου πώ οτι η πρωινή γυμναστική μπορεί να σε γεμίσει με ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας, καθώς επίσης είναι ένας τρόπος να την αφαιρέσεις απο τις απογευματινές σου ώρες που μπορεί λόγω κούρασης να την παραλείψεις. Με ένα σμπάρο, δυό τριγώνια!
Γυμνάσου με την μουσική που σου αρέσει!
Μια δυνατή μουσική, μπορεί να ανεβάσει την ένταση της προπόνησης σου. Έρευνες αναφέρουν οτι τα bpm (beats per minutes) μπορούν να ταιριάξουν με τον καρδιακό ρυθμό του ασκούμενου. Η μουσική μπορεί να αυξήσει την απόδοση σου και να βελτιώσει την διάθεση.
Δεν πειράζει που ξεκουράστηκες στις διακοπές, ουτε πειράζει που απόλαυσες το φαγητό και το ποτό. Σταμάτα να τα βάζεις με τον εαυτό σου που ξεκουράστηκες, επειδή είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαινει…
Αν έχεις πάρει απόφαση ότι θές να βάλεις την άσκηση ξανά στη ζωή σου, σου έχω μερικές απο τις πιο βασικές συμβουλες για να το κάνεις σωστά!
Πως να ξεκινήσω την προπόνηση μετα τις γιορτινές μέρες των Χριστουγέννων;
Θέσε έναν στόχο.
Είναι σημαντικό να θέτεις έναν στόχο, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορείς να οργανώνεις την καθημερινότητα σου και τις κινήσεις σου για να φτάσεις το συντομότερο δυνατό στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Θέτωντας έναν στόχο μπορείς να γίνεις πιο οργανωτικός, να μάθεις να είσαι πιο συγκεντρωμένος και πιο υπευθυνος.
Μην ξεχνάς όμως, οι στόχοι σου πρέπει να είναι ρεαλιστικοί !
Ξεκίνα προοδευτικά.
Αν είχες απο πριν την γυμναστική στη ζωή σου, δεν πρέπει να ξεκινήσεις σαν να μην σταμάτησες ποτέ τις προπονήσεις. Ξεκίνα σιγά σιγά και δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί ξανα στην προπόνηση. Αν πάλι πήρες αποφαση να ξεκινήσεις προπονήσεις μετά τις γιορτές, μην ξεκινησεις φορτσάτος με μόνο στόχο να χάσεις τα κιλά που πήρες κατα τη διάρκεια των διακοπών. Δώσε χρόνο στο να μάθεις τα βασικά, να συνηθίσεις τις προπονήσεις και η άσκηση να γίνει μέρος της καθημερινότητας σου.
Βρες το είδος προπόνησης που σου αρέσει και σου ταιριάζει !
Όσο πιο ευχάριστη είναι μια διαδικασία, τοσο πιο δύσκολο είναι να την παρατήσουμε ή και να την βαρεθούμε. Δοκίμασε διαφορετικά είδη άσκησης, μέχρι να βρεις αυτο που πραγματικά σε κανει να ανυπομονείς να έρθει η ώρα της προπόνησης. Είναι σημαντικό να αποκτούμε συνήθειες που απολαμβάνουμε.
Ξέχνα την απώλεια βάρους και δες πέρα απο αυτο…!
Τα οφέλη της άσκησης για την σωματική και ψυχική μας υγεία, τα έχουμε αναφέρει
πολλές φορές. Πολύ συχνά,παρασυρόμαστε και συνδέουμε την γυμναστική μόνο με την απώλεια βάρους, ή γενικότερα την βελτίωση της εξωτερικής μας εμφάνισης. Είναι σημαντικό να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας, πόσο καλά αισθανόμαστε μετα το τέλος της προπόνησης. Δώσε υπόσχεση στον εαυτό σου οτι θα πετύχεις το στόχο σου, και αυτη τη φορά μην διαπραγματευτείς μαζι του. Όχι για να χάσεις κιλά, αλλα για να δεις αυτή τη φορά μια καλύτερη έκδοση του εαυτού σου!
Latham, Kinne, Improving Job Performance through training in goal setting, Journal of Atfrlied Psychology 1974,187-191
Norris, Douglas,Cochrane,The effects of physical activity and exercise training on psychological stress and well-being in an adolescent population, Journal of Psychosomatic Research, 1992
Paige Waehner, Strength Training: A Beginner’s Guide to Getting Stronger, Very Well Fit, 2022
Westcott, Resistance training is medicine, Current Sports Medicine Reports, 2012
Gordon, Dowell, Hallgren, Meyer, Lyons, Herring, Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2018
Ένα πολυσυζητημένο θέμα στον χώρο του fitness είναι τα οφέλη που προσφέρει η επαφή μας με το νερό, ως μορφή άσκησης, στην υγεία μας. Η άσκηση στο νερό θα έλεγε κανείς, λανθασμένα, πως είναι συνδεδεμένη με τις μεγάλες ηλικίες και την αποκατάσταση τραυματισμών. Αυτές είναι δύο από τις βασικές περιπτώσεις που συστήνεται η άσκηση στο νερό, όμως είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η άσκηση στο νερό απευθύνεται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες και μπορεί να εξυπηρετήσει όλους τους στόχους και σκοπούς που μπορεί να έχει ένας ασκούμενος.
Πάμε να δούμε μερικά οφέλη της άσκησης μέσα στο νερό :
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος : Το νερό κατα την άσκηση ασκεί πίεση στο σώμα μας. Με την υδροστατική πίεση που δημιουργεί άνωση,το αίμα κυκλοφορεί καλύτερα στο σώμα μας.Η άσκηση στο νερό συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του κυκλοφορικού μας συστήματος και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μπορείς να δυναμώσεις εξίσου τα άνω και κάτω άκρα : Με τη βοήθεια της σταθερής αντίστασης που μας προσφέρει το νερό, μπορούμε να εκτελέσουμε πάρα πολλές ασκήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρο το μυϊκό μας σύστημα.
Επιτρέπει μεγάλη ελευθερία κινήσεων με μηδενικούς κραδασμούς για τις αρθρώσεις : Από την είσοδο μας και μόνο στο νερό μπορούμε να απολαύσουμε κάποιες από τις φυσικές ιδιότητες που μας προσφέρει το νερό,μια απο αυτές είναι η βαρύτητα. Όσο μεγαλύτερη είναι η βύθιση ενός ασκούμενου στο νερό, τόσο μικρότερη είναι και η επίδραση της βαρύτητας στο σώμα μας. Το νερό μας κάνει να αισθανόμαστε ευκίνητοι και ευλύγιστοι, εκτελώντας κινήσεις που απαιτούν λιγότερη δαπάνη ενέργειας συγκριτικά με την εκτέλεση τους έξω από το νερό.
Είναι ένα διασκεδαστικό είδος άσκησης που μπορεί να απευθυνθεί ακόμη και σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή : Πέρα από τα ευεργετικά οφέλη που έχουμε αναφέρει επανειλημμένα οτι προσφέρει οποιασδήποτε μορφής άσκησης στην ψυχική υγεία του ατόμου, η άσκηση στο νερό μπορεί να προσελκύσει ακόμη και ατομα που είναι υπέρβαρα. Μέσα στο νερό όλοι μπορούν να εκτελέσουν τις ίδιες ασκήσεις χωρίς σταγόνα ιδρώτα…
Thais Reichert, Rochelle Rocha Costa, Bruna Machado Barroso, Vitória de Mello Bones da Rocha, Rodrigo Sudatti Delevatti & Luiz Fernando Martins Kruel, Aquatic Training in Upright Position as an Alternative to Improve Blood Pressure in Adults and Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2018
Ana Carolina Kanitz, Rodrigo Sudati Delevatti, Thais Reichert, Giane Veiga Liedtke, Rodrigo Ferrari, Bruna Pereira Almada, Stephanie Santana Pinto, Cristine Lima Alberton, Luiz Fernando Martins Kruel, Effects of two deep water training programs on cardiorespiratory and muscular strength responses in older adults,
Magdolna Vécseyné Kovách, Judit Kopkáné Plachy, József Bognár, Zsuzsanna Olvasztóné Balogh, István Barthalos, Effects of Pilates and aqua fitness training on older adults’ physical functioning and quality of life, Semmelweis University Faculty of Physical Education and Sport Sciences, Budapest, University of Debrecen, Faculty of Child and Adult Education,, Hungary, 2013
Noor Liyana Binti Karim, Asma Diyana binti Abd Jalil, Noor Haninah Binti Hasri, Hezlin Aryani Binti Abd Rahman, Maisarah Binti Shari, Nur Izzati Binti Idris, Effects of Aqua Exercises Towards Improving The Quality of Life (QoL) of Obese Women in Malaysia, Journal Of Physics, 2018
Για όλους έρχεται εκείνη η στιγμή που αισθανόμαστε ότι αυτό που κάνουμε στην προπόνηση πια δεν μας αρκεί, ότι ίσως λίγο και να έχουμε μπει σε μια ρουτίνα και οτι θα θέλαμε να ανεβασουμε την δυσκολία και την ένταση της προπόνησης ! Στην γυμναστική υπάρχουν πάρα πολλές μέθοδοι που μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση, να βγείτε από την ρουτίνα της προπόνησης αλλά και να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο!
Μια απο αυτες τις μεθόδους είναι τα supersets με αντιστάσεις…
Στο παρακάτω άρθρο θα δούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα supersets,τον τρόπο εκτέλεσης, τα οφέλη και τα τους κινδύνους που εγκυμονούν.
Τι είναι τα supersets ;
Τα supersets ουσιαστικά είναι μια μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει δύο σετ ασκήσεων χωρίς καθόλου ανάπαυση. Τα supersets μπορούν να γίνουν με τρείς τρόπους, είτε να περιλαμβάνουν 2 ασκήσεις που αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα, είτε 2 διαφορετικές μυικές ομάδες συνηθέστερα ανταγωνιστών μυών, ( πχ. δικέφαλος βραχιόνιος μυς-τρικέφαλος βραχιόνιος μύς), είτε δύο ασκήσεις συναγωνιστών μυών ( πχ. θωρακικός μύς- τρικέφαλος βραχιόνιος μύς )
Ποια είναι τα οφέλη; Γιατί να τα εντάξετε στην προπόνηση σας;
Τα supersets θα ανεβάσουν την δυσκολία της προπόνησης σας, θα πατε την προπόνηση σας ένα βήμα παραπέρα! Αποκτάτε νέο κίνητρο, και η προπόνηση γίνεται πιο ενδιαφέρον.
Ουσιαστικα κερδίζετε χρόνο. Τα superset σας δίνουν την ευκαιρία να μειώσετε τον συνολικό χρόνο της προπόνησης σας για ένα δεδομένο αριθμό ασκήσεων συγκριτικά με ένα παραδοσιακό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που εκτελείτε κάθε άσκηση ξεχωριστά.
Είναι ένας καλός τρόπος να ανεβάσετε την ένταση της προπόνησης σας
Προσθέτετε ποικιλία στις ασκήσεις και στις μεθοδους της προπόνηση σας.
Τι θα πρέπει να προσέξετε ; Υπάρχουν μειονεκτήματα ;
Tα superset δεν είναι μια μέθοδος προπόνησης που απευθύνεται σε αρχάριους.
Αυτό γιατί ένας αρχάριος δεν βρίσκεται σε τέτοια φυσική κατάσταση ώστε να αντέχει να εκτελέσει δύο ασκήσεις χωρίς ανάπαυση που έχουν υψηλή ενεργειακή απαίτηση,ενδεχομένως ούτε την τεχνική!
Ο μεγαλύτερος κίνδυνος στα superset, είναι ότι με την κόπωση που προκαλούν ενδέχεται να μην μπορείτε να εκτελέσετε και τις δυο ασκήσεις με άρτια τεχνική. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να μην επιλέγετε σύνθετες ασκήσεις ( πχ. αντι για squat με μπάρα επιλέξτε Leg extensions). Αν παρολαυτα συμβαίνει, καλύτερα να επιλέξετε ένα διαχειρίσιμο φορτίο ή λιγότερες επαναλήψεις.
Εν κατακλείδι, τα supersets είναι μια μέθοδος για να τροποποιήσετε την προπόνηση σας με αντιστάσεις.Στα πιο σημαντικά οφέλη των supersets αναφέρεται ο μειωμένος συνολικός χρόνος προπόνησης και η αυξηση της έντασης. Ανεξάρτητα από τα οφέλη και το επίπεδο που βρισκεστε ομως, μην ξεχνάτε να συμβουλεύεστε έναν καταρτισμένο και επαγγελματία γυμναστή. Η εξατομίκευση του προπονητικού πλάνου είναι το ‘’α’’ και το ‘’ω’’ για την ασφάλεια και την μεγιστοποιηση των κερδων της άσκησης.
Βιβλιογραφία:
What is a weightlifting superset ? Jennifer Mathe, MS, CSCS, NATA-BOC,October 29, 2021
Realzola RA, Mang ZA, Millender DJ, et al. Metabolic Profile of Reciprocal Supersets in Young, Recreationally Active Women and Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;Publish Ahead of Print. doi:10.1519/jsc.0000000000003920
Weakley JJS, Till K, Read DB, et al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017;117(9):1877-1889. doi:10.1007/s00421-017-3680-3
American Council on Exercise. When is it time to change your workout?. January 2017.
American Council on Exercise. 4 workout time wasters (and what to do instead!). March 2018.
National Association of Sports Medicine. Implementing safe and effective training methods. August 2013.
American Council on Exercise. 5 benefits of compound exercises. January 2016.
Αν είσαι γυναίκα, ασχολείσαι με την γυμναστική αλλά αποφεύγεις την προπόνηση με βάρη γιατι πιστευεις οτι θα σε κάνουν να μοιάζεις με άντρα,αυτό το άρθρο είναι για εσένα ! Υπάρχουν πολλοί μύθοι που αφορούν την προπόνηση με αντιστάσεις και ένας από αυτούς είναι ότι η γυναίκα δεν πρέπει να προπονείται με αντιστάσεις καθώς το σώμα της θα αλλάξει μορφή και θα μοιάζει με άντρα.Οι μύθοι όμως είναι για να καταρρίπτονται…
Πάμε να δούμε μερικά οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις για το γυναικείο σώμα !
Αναδιαμόρφωση των οστών .
Η οστεοπόρωση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα νοσήματα στις γυναίκες, η οποία παρατηρείται με την πάροδο του χρόνου,ιδιαίτερα κατα την εμμηνοπαυσιακή περίοδο. Άτομα τα οποία πάσχουν από οστεοπόρωση έχουν μειωμένη οστική πυκνότητα και ‘’κακής’’ ποιότητας οστική μάζα πράγμα το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς και κατάγματα. Έχει αποδειχθεί λοιπόν, ότι η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλει στην αναδιαμόρφωση των οστών,πιο συγκεκριμένα τα οστά για να μπορέσουν να ανταποκριθούν στις συσπάσεις των μυών που πραγματοποιούνται κατα την άσκηση αλλάζουν μέγεθος, σχήμα και γίνονται ισχυρότερα.
Αλλαγή στη σύσταση του σώματος : Ανάπτυξη μυϊκής μάζας και απώλεια λίπους .
Σε συνδυασμό φυσικά με την κατάλληλη διατροφή, ένας ασκούμενος ο οποίος ακολουθεί συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη,σε βάθος χρόνου αυξάνει το ποσοστό της άλιπης μάζας του. Αυτό σημαίνει ότι αν το ποσοστό της άλιπης μάζας σου είναι μεγαλύτερο από το ποσοστό της λιπώδης μάζας σου,θα έχεις καταφέρει να έχεις έναν οργανισμό μεταβολικά ενεργό , ο οποίος θα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια με την μορφή θερμίδων.
Προσοχη! : Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση οτι θα μοιάζετε με άντρα. Η αυξημένη μυϊκή διάπλαση που παρατηρείται στους άντρες που γυμνάζονται δεν οφείλεται αποκλειστικά και μόνο στην προπόνηση με βάρη. Οι άντρες έχουν υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης τα οποία εξηγούν και την μυϊκή τους ανάπτυξη. Οι ορμόνες και η φυσιολογία των γυναικών δεν επιτρέπουν να έχουμε την ίδια δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη με έναν άντρα.
Θα γίνεται πιο λειτουργικη στην καθημερινότητα σας!
Κατά την προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνεται επίσης η δύναμη και η ισχύς. Αυτό σημαίνει ότι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με αντιστάσεις βοηθάς το σώμα σου να είναι αποδοτικό σε απλές ανάγκες της καθημερινότητας. Μερικές απο τις συνήθειες στις οποίες θα γίνεις πιο λειτουργική και ίσως να μην είχες σκεφτεί ποτέ είναι : ανέβασμα της σκάλας στην πολυκατοικία, μεταφορά για τα ψώνια του supermarket, παιχνίδι με το παιδί σας στις κούνιες και άλλα πολλά!
Περισσότερη αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση !
Άφησα το σημαντικότερο για το τέλος…
Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αλλαγές που προκαλεί η προπόνηση με αντιστάσεις στο ανθρώπινο σώμα,δεν θα μπορούσε κανείς να αμφισβητήσει πως ένα δυνατό και καλλίγραμμο σώμα αυξάνει την αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση μας. Κατα την διάρκεια της προπόνησης, εκκρίνονται ενδορφίνες, ορμόνες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την καλή διάθεση και την απομάκρυνση του στρές.
Εν κατακλείδι, η άσκηση είναι πρόληψη για πολλές ασθένειες σωματικές αλλά και ψυχικές που μπορούν να προκύψουν στο ανθρώπινο σώμα.
«- Αφού λοιπόν θα χρησιμοποιήσουμε τις γυναίκες για τα ίδια πράγματα με τους άνδρες, πρέπει να τις διδάξουμε τα ίδια
-Ναι
-Σ’ εκείνους, τώρα, δώσαμε μουσική και ποίηση από τη μια, γυμναστική από την άλλη.
-Και στις γυναίκες, επομένως, πρέπει να δώσουμε τούτες τις δυο τέχνες, επίσης όσα σχετίζονται με τον πόλεμο, κι ακόμη να τις χρησιμοποιήσουμε κι αυτές κατά τον ίδιο τρόπο όπως τους άνδρες».
Πλάτων, Πολιτεία
Βιβλιογραφία :
Seeman, E. (2009). Bone Modeling and Remodeling. Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression, 19(3), 219-233.
Stone, M. (1988). Implications for connective tissue and bone alterations resulting from resistance exercise training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5 Suppl), S162-S168.
Heijden, G., Wang, Z., Chu, Z., Toffolo, G., Manesso, E., Sauer, P., & Sunehag, A. (2010). Strength Exercise Improves Muscle Mass and Hepatic Insulin Sensitivity in Obese Youth. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 1973-1980.
Tucker, L., & Mortell, R. (1993). Comparison of the Effects of Walking and Weight Training Programs on Body Image in Middle-Aged Women: An Experimental Study. American Journal of Health Promotion, 8(1), 34-42.
Tarnopolosky, M.A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4), 648-654.
Sapolsky RM, (2004). Why Zebras don’t get ulcers. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
Moghadasi, M. and Siavashpour, S. (2013). The effect of 12 weeks of resistance training on hormones of bone formation in young sedentary women. European Journal of Applied Physiology, 113, 25-32.
Oosthuyse, T. and Bosch, A.N. (2010). The effect of menstrual cycle on exercise metabolism.Sports Medicine, 40(3), 207-227.
Wahl CL, (2012). An Association of Lateral Knee Sagittal Anatomic Factors with Non-Contact ACL Injury: Sex or Geometry? The Journal of Bone and Joint Surgery (American), 94(3):217-226.
Arendt E, and Dick R (1995). Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. American Journal of Sports Medicine, 23(6):694-701.
Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, and Sale DG, (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European 12.Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3):254-262.
12.Bryant CX, and Green DJ (eds.) (2010). ACE Personal Trainer Manual (4th edition). San Diego, CA, American Council on Exercise.
Kenney WL, Wilmore JH, and Costill DL, (2012). Physiology of Sport and Exercise (5th edition).Champaign, IL: Human Kinetics.
McArdle WD, Katch FI, and Katch VL, (2015). Exercise Physiology; Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore, MD: Wolter Kluwer Health – Lippincott, Williams & Wilkins.
15.Shaw CS, Clark J, and Wagenmakers AJM, (2010). The effect of exercise and nutrition on intramuscular fat metabolism and insulin sensitivity. Annual Review for Nutrition. 30:13-34.
Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RAR, and Updegraff JA, (2000). Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight.Psychological Review, 107(3): 411-429.
Stiegler P, and Cunliffe A, (2006). The Role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3): 239-263.
Office of Disease Prevention and Health Promotion / U.S. Department of Health and Human Services, (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx. Retrieved 01/10/15.
Centers for Disease Control and Prevention (2011). Adult Participation in Aerobic and Muscle-Strengthening Physical Activities — United States, 2011. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6217a2.htm Retrieved 01/10/15.
Clark MA, Sutton BG, and Lucett SC, (Editors) (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training (4th edition revised). Burlington, MA, Jones & Bartlett Publishing.
Η γυμνασμένη κοιλιά και το πολυπόθητο “six pack” είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα γύρω από το fitness. Ανεξαρτητου φύλου , όλοι επιθυμούν μια γυμνασμένη και γραμμωμένη «κοιλιτσα», χωρίς όμως αυτό απαραίτητα να σημαίνει ότι όλοι γνωρίζουν όσα χρειάζεται για να βρεθουν λίγο πιο κοντά στο πολυπόθητο αποτέλεσμα!
Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε ότι όλοι έχουμε κοιλιακούς!
Το αν είναι ορατοί ή όχι, όπως έχει αποδειχθεί απο σημαντικό αριθμό βιβλιογραφίας εξαρτάται από το ποσοστό λίπους στο σώμα μας. Oι κοιλιακοί ‘’φτιάχνονται’’ στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο…
Αν μελετήσουμε την περιοχή της κοιλιάς ανατομικά, θα διαπιστώσουμε ότι δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί!
Οι κοιλιακοί μας χωρίζονται στον ορθό κοιλιακό, πλάγιο κοιλιακό (έσω και έξω λοξό) και πιο εσωτερικά βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός .
Ο ορθός κοιλιακός είναι ο πιο «διάσημος και εσφαλμένα συνηθίζεται να διαχωρίζεται σε πάνω και σε κάτω κοιλιακός.Ο σωστός διαχωρισμός είναι σε άνω και κάτω μοίρα.
Όσον αφορά την προπόνηση, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να αντιμετωπίζονται όπως όλοι οι υπόλοιποι μύες του σώματος μας. Δηλαδή, αν θέλουμε να επιτύχουμε μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να τους γυμνάζουμε τουλάχιστον 2 φορες την εβδομάδα! Επιπλέον, η ανάπαυση ανά προπονητική μονάδα των συγκεκριμένων μυών δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 3 ημέρες. Όπως και στους υπολοιπους μύες, έτσι και στους κοιλιακούς αν ο σκοπός σου είναι να αναπτυχθούν πρέπει να προσθέσεις εξωτερική αντίσταση στις ασκήσεις που εκτελείς. Συνεπώς κανένα νόημα δεν έχει να κάνεις 100 επαναλήψεις κοιλιακών στο τέλος της προπόνησης σου,όπως δεν θα έκανες 100 επαναλήψεις πιέσεις ώμων!
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που μπορείς να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου, καλό είναι να μην αμελείς ουτε τον ορθο, ουτε τον εσω και εξω λοξο αλλα ουτε και τον εγκαρσιο κοιλιακό, καθώς όλοι έχουν τον ρόλο τους στην λειτουργικότητα του σωματος μας.
Αν είσαι αρχάριος, καλό είναι να ξεκινήσεις με ασκήσεις που ενεργοποιούν την άνω μοίρα του ορθού κοιλιακού αφού η κάτω μοίρα απαιτεί ενεργοποίηση και άλλων μυών οι οποίοι μπορεί να μην είναι έτοιμοι ακόμη στο σώμα σου.
Σίγουρα το να έχεις καλογυμνασμένους και γραμμωμένους κοιλιακούς,ανεβάζει την αυτοπεποίθηση σου! Σε αυτό όμως που θα έπρεπε να εστιάσουμε , είναι ότι η εκγύμναση των κοιλιακών αποφέρει πολλά οφέλη στο σώμα εκτός από μια εντυπωσιακή εμφάνιση.
Με την ενεργοποίηση των κοιλιακών θα βελτιώσεις την στάση-θέση του σωματος σου, θα αποφύγεις πόνους στην πλάτη και στην μέση, πιθανούς τραυματισμούς καθώς ο κορμός σου θα είναι πιο σταθερός και δυνατός. Τελευταίο, αλλα και πιο σημαντικό, θα είσαι περισσότερο λειτουργικός στην καθημερινότητα σου. Το κουβαλημα αντικειμένων στο σπίτι, το σκύψιμο για να πιάσεις κάτι βαρύ που έπεσε κάτω ή για να καθαρίσεις θα μοιάζουν πια παιχνιδάκι!
Βιβλιογραφία :
Schoenfeld, Β. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis Sports Med, 46(11), 1689-1697.
Παπαγιαννάκη Μαρία, Η επίδραση δύο πρωτοκόλλων άσκησης στην κινητικότητα και τη μυϊκή ενεργοποίηση της σπονδυλικής στήλης σε άτομα με χρόνιες παθήσεις της οσφυϊκής μοίρας, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, 2013
Αθανάσιος Τσιόκανος, Κινησιολογία, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας,Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Τερζής, Γ. & Γεωργιάδης, Γ. (2009). Βασικές αρχές της προπόνησης με αντίσταση. Κύπρος: Πασχαλίδης
Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι, και αυξάνεται η επιθυμία για απώλεια λίπους, συχνά έρχεται στο προσκήνιο το ερώτημα αν η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι ιδανικός τρόπος για να προκαλέσουμε μεγαλύτερες καύσεις λίπους στο σώμα μας. Η απάντηση σε αυτο το ερώτημα δεν είναι μονοδιάστατη για αυτό πάμε να δούμε πρώτα κάποια βασικά στοιχεία λειτουργίας του οργανισμού μας και έπειτα σε ποιες περιπτώσεις μπορεί κάποιος να επιλέξει να κάνει προπόνηση με άδειο στομάχι.
Ας ξεκινήσουμε με κάτι βασικό, η τροφή για το σώμα αποτελεί καύσιμο, μέσα από την οποία ο οργανισμός αντλεί ενέργεια για να ανταπεξέλθει στις ανάγκες της καθημερινότητας. Μέσα σε ένα 24ωρο ο οργανισμός μας κάνει κύκλους πέψης οι οποίοι βασίζονται στην νηστεία. Κατα τη διάρκεια της νηστείας το σώμα μας απελευθερώνει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη, είναι μια ορμόνη η οποία παράγεται στο πάγκρεας. Η ινσουλίνη έχει σημαντικό μεταβολικό ρόλο στην διάσπαση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών και βοηθά στην πρόσληψη γλυκόζης. Η γλυκόζη βρίσκεται στο αίμα και αποτελεί τον σημαντικότερο υδατάνθρακα καθώς ο οργανισμός μας την χρησιμοποιεί ως βασική πηγή ενέργειας.
Ο οργανισμός μετά το φαγητό μπαίνει σε κατάσταση νηστείας και απελευθερώνει γλυκογόνο (παράγωγο της γλυκόζης). Να διευκρινίσουμε ότι με τον όρο νηστεία εννοούμε μεγάλο διάστημα ωρών αποχής από το φαγητό.
Αυτο λοιπόν που συμβαίνει σε έναν οργανισμό που ασκείται με άδειο στομάχι είναι ότι αντλεί ενέργεια αρχικά από τις αποθήκες τροφίμων,στη συνέχεια αντλεί ενέργεια από τους υδατάνθρακες και οταν δεν έχει απομείνει να κάψει κάτι άλλο καίει λίπος.
Από όσα αναφέρθηκαν είναι εμφανές ότι η άσκηση με άδειο στομάχι δεν είναι ένα απλό ζήτημα.Παμε να δούμε σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να επιλέξει κάποιος την άσκηση με άδειο στομάχι:
Δεν υποφέρει από κάποιο πρόβλημα υγείας που απαιτεί συγκεκριμένη διατροφή και άσκηση.
Η προπόνηση θα πραγματοποιηθεί πρωί, καθώς δεν συνίσταται ο οργανισμός να παραμείνει χωρίς φαγητό για πολλές ώρες. Για παράδειγμα, αν καποιος προγραμματίζει να κάνει την προπόνηση του μεσημέρι ή απόγευμα, μετα την δουλειά, δεν συνίσταται να μείνει νηστικός μέχρι τότε,καθώς θα αισθάνεται εξαντλημένος και δεν θα είναι λειτουργικός στην καθημερινότητα του.
Σημαντικό ρόλο επίσης για την επιλογή άσκησης με άδειο στομάχι έχει η διάρκεια,η ένταση και το είδος της προπόνησης που πρόκειται να πραγματοποιήσουμε .Αν για παράδειγμα, γνωρίζετε ότι η προπόνηση θα είναι υψηλης έντασης ή βάρη που εκεί απαιτούνται υψηλά επίπεδα ενέργειας, καλό θα είναι να αποφύγετε την νηστεία πριν την προπόνηση γιατί θα εξαντληθείτε πολύ γρήγορα.
Συμπερασματικά, η άσκηση με άδειο στομάχι αποτελεί μια μέθοδο η οποία απευθύνεται σε όσους θέλουν να μειώσουν το λίπους τους και λειτουργεί όταν συμβαίνει συστηματικά και δεν αφορά ένα μεμονωμένο γεγονός .Είναι προτιμότερο να επιλέγεται όταν πρόκειται να πραγματοποιηθεί άσκηση μέτριας έντασης και να αποφεύγεται όταν πρόκειται για παρατεταμένη άσκηση, πολύ υψηλής έντασης καθώς σε αυτή την περίπτωση υπάρχει ο κίνδυνος δυσφορίας και εξάντλησης.Τέλος, σημαντικό είναι να μην παραλείπουμε οτι ο κάθε οργανισμός απαιτεί εξατομικευμένη άσκηση και πλάνο διατροφής, για αυτο μην ξεχνατε πως οτι και να θέλετε να δοκιμάσετε πρέπει να ζητατε πάντοτε τη γνώμη ενός ειδικού!
Βιβλιογραφία :
Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, et al. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019;149(8):1326-1334. doi:10.1093/jn/nxz018
Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32. doi: 10.1017/S0007114512005582. Epub 2013 Jan 29. PMID: 23340006.
Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25. doi: 10.1159/000322698. Epub 2011 Feb 22. PMID: 21346333.
Rowland T., Unnithan V., Barker P., Lindley M., Roche D., Garrard M. Time-of-day effect on cardiac responses to progressive exercise. Chronobiol Int. 2011;28:611–616.
Seo DY, Lee S, Kim N, et al. Morning and evening exercise. Integr Med Res. 2013;2(4):139-144. doi:10.1016/j.imr.2013.10.003
Veasey RC, Haskell-Ramsay CF, Kennedy DO, Tiplady B, Stevenson EJ. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015;7(7):5712-5732. Published 2015 Jul 14. doi:10.3390/nu7075250
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight (healthline.com)
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018
Τώρα που φεύγει ο χειμώνας, τα ρούχα ελαφραίνουν σιγά σιγά, η διάθεση αλλάζει και πλησιάζει η ώρα του μαγιό, όλοι αισθανόμαστε την ανάγκη να δουλέψουμε λίγο παραπάνω το σώμα μας, να διώξουμε από πάνω μας αυτά τα περιττά κιλά που μπορεί να έχουμε βάλει κατά την διάρκεια του χειμώνα.
Παρακάτω θα βρεις τα 5 συχνότερα λάθη που κάνουμε κατά την προσπάθεια του καλοκαιρινού μας ‘’transformation’’.
Ξεκινάς την γυμναστική 2-3 μήνες πριν έρθει το καλοκαίρι.
Για να ‘’απολαύσεις’’ όσα προσφέρει η γυμναστική στο σώμα σου και στον οργανισμό σου, πρέπει να κάνεις την άσκηση μια δια βίου συνήθεια. Είναι προτιμότερο να γυμνάζεσαι 3-5 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά για πάντα, με πρόγραμμα που μπορείς να διατηρήσεις σε βάθος χρόνου, παρά με ένα πρόγραμμα το οποίο είναι έξω από τα νερά σου και θα το παρατήσεις γιατί σε κουράζει. Με αυτόν τον τρόπο πίστεψε με, θα συνειδητοποιήσεις σύντομα τα οφέλη της άσκησης που είναι πολλά περισσότερα από ένα καλλίγραμμο σώμα για το καλοκαίρι! Μην ξεχνάς οτι ‘’η αρχή είναι το ήμισυ του παντός…’’
Σταμάτα να λιμοκτονείς !
Ξέρω πως έχεις στο μυαλό σου ότι αν μειώσεις κατά πολύ την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις, αφαιρέσεις από το πιάτο σου κάθε ίχνος υδατάνθρακα θα έχεις σύντομα τα επιθυμητά αποτελέσματα. Οφείλω όμως να σου πω πως τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι! Πράγματι, για να χάσεις βάρος πρέπει να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Επιβάλλεται όμως να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει συγκεκριμένες ποσότητες υδατάνθρακα, πρωτεΐνης,λιπαρών,βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Είναι προτιμότερο να ζητήσεις την βοήθεια ενός ειδικού, από το να κάνεις αλχημείες με την διατροφή σου,διότι το πιθανότερο είναι πως θα προκαλέσεις μεγαλύτερο κακό.
Εξαντλείς τον εαυτό σου στις προπονήσεις, αμέτρητες ώρες πάνω στον διάδρομο…
Η αερόβια άσκηση είναι σημαντικό να υπάρχει στο προπονητικό σου πλάνο, όχι όμως μόνο για να χάσεις βάρος. Μπορεί να σοκαριστείς με αυτό που θα σου πω, όμως τα βάρη σε βοηθούν πολύ περισσότερο να διώξεις το ανεπιθύμητο λίπος. Όσο μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας έχεις, τόσο μεγαλύτερες καύσεις κάνεις μέσω της αύξησης βασικού μεταβολισμού ηρεμίας σαν προσαρμογή από τα βάρη. Μήπως τώρα βλέπεις τα βάρη με λίγο διαφορετικό μάτι ;
Παραμελείς την ενυδάτωση σου.
Το σώμα μας χρειάζεται υγρά κατά την άσκηση αλλά και κατα την διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ο οργανισμός μέσω της εφίδρωσης αποβάλλει σημαντικές ποσότητες υγρών. Κάθε ασκούμενος έχει διαφορετικές ανάγκες για ενυδάτωση για αυτό και είναι σημαντική η εξατομίκευση. Ήξερες ότι με την αφυδάτωση μειώνονται σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας και οι μύες γίνονται πιο δύσκαμπτοι ;
Δεν έχεις ρεαλιστικές προσδοκίες .
Είναι παράλογο αν η άσκηση δεν αποτελεί κομμάτι της καθημερινότητας σου παρα μόνο μια συνήθεια μόλις λίγων ημερών να περιμένεις να δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ξεκίνα θέτοντας μικρούς στόχους, χωρίς υπερβολές και σε συνδυασμό με την βοήθεια του γυμναστή σου αύξησε προοδευτικά την δυσκολία και την συχνότητα της προπόνησης σου. Μην ξεχνάς ότι και η μικρή πρόοδος, εξακολουθεί να είναι πρόοδος!
WHO Consultation on Obesity (1999: Geneva, Switzerland) & World Health Organization. 2000. Obesity: preventing and managing the global epidemic; report of a WHO consultation. World Health Organization.
WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies Lancet 2004 363(9403):157-163.
Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Journal of Preventive Cardiology 2021.
World Health Organization. Obesity and overweight. Fact sheet Number 311 2021. Accessed September 22, 2021.
Finer N. Medical consequences of obesity. Medicine 2015 43(2):88–93
Yumuk V, Tsigos C, Fried M, Schindler K, Busetto L, Micic D, Toplak European guidelines for obesity management in adults. Obesity Facts 2015 8(6):402-424.
National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. 2002
Γιατί να επιλέξετε προπόνηση με αντιστάσεις για απώλεια λίπους, Έθνος, 16 Μαρτίου 2022
Goodman SPJ, Moreland AT, Marino FE. Physiol Behav.The effect of active hypohydration on cognitive function: A systematic review and meta-analysis. 2019 Mar 12;204:297-308. doi: 10.1016/j.physbeh.2019.03.008. [Epub ahead of print]
Trangmar SJ, González-Alonso J. Heat, Hydrationand the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sports Med. 2019 Feb;49(Suppl 1):69-85. doi: 10.1007/s40279-018-1033-y.
European Hydration Institute (2013). 4 key moments in Hydration, physical activity. Διαθέσιμο στο: https://www.europeanhydrationinstitute.org/4_key_moments_in_hydration [πρόσβαση 23 Ιανουαρίου 2019]
DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
Belval, L. N., Y. Hosokawa, D. J. Casa, W. M. Adams, L. E. Armstrong, L. B. Baker,L. Burke, S. Cheuvront, G. Chiampas, J. Gonzalez-Alonso, R. A. Huggins, S. A. Kavouras, E. C. Lee, B. P. McDermott, K. Miller, Z. Schlader, S. Sims, R. L. Stearns, C. Troyanos and J. Wingo. “Practical Hydration Solutions for Sports.” Nutrients 11, no. 7 (2019)
Η τελευταία εβδομάδα πριν το Πάσχα και πολλοί από εμάς θα νηστέψουν από το κρέας καθώς και τα παράγωγα του.Πολλοί και κυρίως λόγω του ιδιαίτερα βεβαρημένου ωραρίου στην δουλειά η και της προπόνησης αναρωτιούνται αν η νηστεία της Μεγάλης εβδομάδας θα δημιουργήσει έλλειψη ενέργειας αλλά και μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης από την διατροφή.Στεκόμαστε στο συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό για 2 λόγους ο ένας είναι ότι θα πρέπει οπωσδήποτε να προσληφθεί μέσω της διατροφής αυτούσιο καθώς δεν μπορεί να μεταβολιστεί στο σώμα με προσλαμβάνοντας κανένα από τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά που προσδίδουν ενέργεια το λίπος και τους υδατάνθρακες.Ο δεύτερος λόγος είναι ότι αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό των μυών.Η μυϊκή μάζα είναι μείζονος σημασίας στην μείωση του λίπους αλλά και στην διατήρηση υψηλού βασικού μεταβολισμού ηρεμίας και για κανένα λόγο δεν θέλουμε το σώμα να την διασπάσει σαν μορφή ενέργειας.Πάμε να δούμε παρακάτω που μπορούμε να την βρούμε αλλά και πως μπορούμε να συνδυάσουμε τις τροφές για μέγιστη απορρόφηση της.
Όσπρια:
Τα όσπρια αποτελούν μια πολύ σημαντική πηγή ενέργειας,πρωτεινών,σιδήρου,ασβεστίου και φυλλικού οξέος.Περίπου 100γρ φακές αποδίδουν 9γρ πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης αλλά χαμηλής βιολογικής αξίας.Μπορούμε όμως να προσθέσουμε καστανό ρύζι η πλιγούρι και να αυξήσουμε την βιολογική τους αξία.Ένα φλυτζάνι βρασμένα όσπρια αποδίδουν περίπου 18γρ πρωτεΐνης. Προτιμάμε φακές και ρεβίθια
Σόγια:
Η σόγια αποτελεί ίσως την καλύτερη επιλογή.Αρχικά αποτελεί την μοναδική τροφή μη ζωικής προέλευσης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να σχηματίσει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.Περίπου 100γρ αποδίδουν 13γρ πρωτεΐνης.Υπάρχουν αρκετές επιλογές όπως το γάλα,ο κιμάς,τα φασόλια και το τυρί σόγιας.Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ετικέτα του τροφίμου ώστε το προϊόν να μην είναι αρκετά επεξεργασμένο και μεταλλαγμένο.
Θαλασσινά:
Η επιλογή που από πλευράς υψής και γεύσης είναι πιο κοντά στο κρέας.Χταπόδι,γαρίδες και καλαμαράκια είναι οι πιο συχνές επιλογές.Ενδεικτικά περίπου τα 100gr γαρίδες αποδίδουν 24gr πρωτεΐνης και τα 100γρ χταπόδι περίπου 12,5γρ πρωτεΐνη.Θέλει προσοχή στην κατανάλωση από άτομα με υψηλό ουρικό οξύ καθώς έχουν μεγάλη ποσότητα πουρινών που μπορεί να το επηρεάσει.Επίσης πρέπει να αποφεύγεται η μεγάλη κατανάλωση από εγκύους λόγω της υψηλής ποσότητας υδραργύρου που μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα των εμβρύων αλλά και από άτομα με δυσλιπιδαιμία λόγω της υψηλής ποσότητας χοληστερίνης που έχουν.
Βούτυρα ξηρών καρπών:
Τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν μπει για τα καλά στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια και όχι άδικα.Αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικές τροφές αλλά και θερμιδικά πυκνές κάτι που εφιστά την προσοχή στην ποσότητα τους αλλά η κατανάλωση τους προσδίδει έντονα το αίσθημα του κορεσμού.Τα 100γρ φυστικοβούτυρο αποτελούνται από 25γρ πρωτεΐνης περίπου και αντίστοιχα η ίδια ποσότητα αμυγδαλοβούτυρο 21γρ πρωτεΐνης.Ιδανική επιλογή για πρωινό γεύμα πάνω σε φρυγανιά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες που θα αυξήσουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών.
Ταχίνι:
Από τα βασικά εργαλεία σε περιόδους νηστείας.Τα 100γρ ταχίνι αποδίδουν περίπου 17γρ πρωτεΐνης αλλά και περίπου 550 θερμίδες!!Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας,βιταμίνες Ε και του συμπλέγματος Β καθώς και από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό.Για να αυξήσουμε την βιολογικής αξίας των πρωτεϊνών θα πρέπει να συνδυαστούν με ένα τρόφιμο πλούσιο στο αμινοξύ λυσίνη, καθώς είναι μικρή η περιεκτικότητά του σε αυτό.Ιδανική επιλογή είναι το γνωστό σε όλους χούμους που αποτελείται από ρεβύθια ταχίνι και χυμο λεμονιού.Δοκιμάστε το είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και γευστικό
Μανιτάρια:
Τα μανιτάρια αποτελούν μια ιδιαίτερα αγαπητή τροφή κατα την διάρκεια της νηστείας,ίσως ο κυρίως λόγω είναι η υφή τους που είναι πολύ κοντά σε αυτή του κρέατος.Αποτελούν ιδιαίτερα καλή πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β.Τα μανιτάρια από μόνα τους δεν μπορούν να αποδώσουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη καθώς ανά 100γρ αποδίδουν περίπου 3γρ πρωτεΐνη. Όμως εδώ ο συνδυασμός τους με μπροκολο και καστανό ρύζι αυξάνει την βιολογική αξία των πρωτεϊνών και προσφέρει ένα πλήρες γεύμα από πλευράς θρεπτικών συστατικών,πρωτεϊνών αλλά και κορεσμού.
Πριν σου αναλύσω διεξοδικά με απλά λόγια και αναλύοντας τον κάθε παράγοντα που άπτεται της παχυσαρκίας, θα ξεκινήσω αποτυπώνοντας την αλήθεια που μαρτυρούν τα νούμερα στη χώρα μας και παγκοσμίως.
Φίλε και φίλη η χώρα μας σε μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη του 2019 κατέχει μια αρνητική πρωτιά στην παιδική παχυσαρκία και υπερβαρότητα!
εικόνα 1.
Σε επίπεδο ενηλίκων είμαστε και εδώ ανησυχητικά ψηλά με ποσοστό 24,9% σε στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας από το 2016.
Πάμε να ρίξουμε μια ματιά τώρα στα στοιχεία που δείχνουν την επίπτωση των αριθμών στην θνησιμότητα. Το 2019 η παχυσαρκία σκότωνε παγκόσμια 5,02 εκατ ανθρώπους ανα έτος. Σε απόλυτα συγκρίσιμο νούμερο ο Covid 19 μέχρι αυτή την στιγμή που μιλάμε σε περίπου 2 χρόνια ζωής έχει σκοτώσει 5.98 εκατ ανθρώπους,όσους σχεδόν δηλαδή η παχυσαρκία ανα έτος!
εικόνα 3.
Μετά από αυτά τα απαραίτητα εισαγωγικά στατιστικά στοιχεία θα προσπαθήσω να σου εξηγήσω με απλά και κατανοητά λόγια την πολυπλοκότητα και την απαραίτητη πολυεπίπεδη προσέγγιση του θέματος. Πόσες και πόσες δίαιτες σαν μαγικά χαρτιά ΄κοσμούν΄ τα ψυγεία μας,πόσα μαγικά συμπληρώματα διατροφής έχουν καταναλωθεί,πόσα φανταχτερά προγράμματα άσκησης που υπόσχονται γρήγορα και εντυπωσιακά αποτελέσματα έχουμε δει η εκτελέσει,πόσα ατέλειωτα χιλιόμετρα πάνω σε διαδρόμους,πόσο κοινωνικό στίγμα,πόσο στέρηση τροφών, πόσες φορές έχει ακουστεί το από δευτέρα ξεκινάω.Η ψυχοσωματική μας σύνθεση όμως είναι ανθρώπινη και όχι μηχανής μην το ξεχνάς αυτό!
Πάμε στα αναλύσω όλα ανα κατηγορίες και περιεκτικά.
Ασκηση:
Ξεκινώντας από το θέμα που είμαι καθ ύλην αρμόδιος.Δεν θα σου μιλήσω για ασκήσεις,προχωρημένη εργοφυσιολογία και πότε να κάνεις αερόβιο η βάρη. Όταν μιλάμε για αντιμετώπιση της παχυσαρκίας θα πρέπει να αναφερόμαστε πάντα μα πάντα σε αλλαγή Συνηθειών. Η πιο βασική συνήθεια των ανθρώπων που χάνουν αλλά καταφέρουν να διατηρήσουν το βάρος τους είναι η συστηματική και ξαναλέω συστηματική άσκηση. Όμως εδώ κρύβεται μια από τις μεγαλύτερες παγίδες και μια από τις πολλές που έχει στήσει το σύστημα για να κερδοσκοπήσει .
Η εστίαση στο αποτέλεσμα της ασκησης και όχι στην διαδικασία. Εστιάζουμε μόνο στις σωματικές αλλαγές που επιφέρει η άσκηση αγνοώντας ακόμα και σήμερα τις αλλαγές που επιφέρει σε επίπεδο ψυχικής,κοινωνικής,βιοχημικής,μυοσκελετικής υγείας.Δεν εστιάζουμε καθόλου στην ομορφιά της διαδικασίας του βάζω τα παπούτσια μου,φοράω τη φόρμα μου,πάω σε ένα όμορφο μέρος να γυμναστώ,παω να δω τους αγαπημένους γυμναστές και τους καλούς μου φίλους,να βγω έξω από το σπίτι και το πιο σημαντικό, πάω να αφιερώσω χρόνο για μένα εποικοδομητικά!!
Βεβαίως και η βελτίωση της εικόνα του σώματος μας(είναι μεγάλη συζήτηση θα αναλύσω παρακάτω) είναι ένα στόχος ιδιαίτερα σημαντικός και κυρίως για τον ψυχολογικό τομέα.Αλλά είναι ένα από τα πολλά θετικά που έχει να σου αποφέρει η άσκηση.
ΜΜΕ και πρότυπα:
Και μόνο ο τίτλος είναι αφορμή για ένα ξεχωριστό άρθρο.Θα επικεντρωθώ σήμερα κυρίως στα πρότυπα προβολής μέσω των ΜΜΕ και πόσο δύναμη έχουν να κατευθύνουν συμπεριφορές και μάζες.Υπάρχει μια μεγάλη τάση αποδοχής των υπέρβαρων κυρίως αλλά και λιποβαρών σωματότυπων κυρίως γυναικείων.Προφανώς και είμαι υπέρ της αποδοχής όλων των σωματότυπων,κατά του στίγματος που υπάρχει και πιστεύω ακράδαντα πως κάθε σώμα έχει την ομορφιά του.Όμως είμαι κατά στην επικέντρωση στην εικόνα και όχι στο ‘εσωτερικό’ αυτής.Μιλώντας για ‘εσωτερικό’ εννοώ πως κάνουμε focus στην αποδοχή και δεν εφιστούμε την προσοχή μας στα πολλαπλά προβλήματα(ψυχολογικής υγείας,μυοσκελετικής,βιοχημικής κ.α) που επιφέρουν αυτές οι δύο μη φυσιολογικές καταστάσεις στο σώμα.
Η επικέντρωση στην ουσία και όχι στην εικόνα είναι πιο επιτακτική από ποτέ.
Εδώ θα σταθώ επίσης στον κρισιμότατο ρόλο των γονέων ως πρότυπα για τα παιδιά τους.Τα στοιχεία είναι ακράδαντα καθότι περίπου το 70% των παχύσαρκων παιδιών θα είναι και στην ενήλικη ζωή τους παχύσαρκοι.
Αγαπητοί γονείς γίνεται παράδειγμα προς μίμηση,όσα λόγια και μαθήματα περι σωστής διατροφής και άσκησης και αν δώσετε στα παιδιά σας,τα ίδια θα ακολουθήσουν το παράδειγμα και όχι τα λόγια σας.Γίνεται role model χθες προλαμβάνοντας το αύριο.
Διαχείριση τρόπου ζωής:
Εδώ αν μπορούσα να σου το εξηγήσω καλύτερα θα ξεκινούσα με τη λέξη αποδοχή και μετά διαχείριση.Καταρχάς το να αποδεχτείς την ζωή σου και την μεταβλητότητα της είναι το κύριο βήμα.
-Παλαιότερα ήσουν εργένης τώρα έχεις παιδιά αρα και λιγότερο χρόνο.
-Παλαιότερα ήσουν αθλητής σταμάτησες να αθλείσαι εντελώς, τώρα μεγάλωσες και θέλησες να ξαναξεκινησεις αλλά προφανώς δεν μπορείς να κάνεις τα ίδια που έκανες.
-Δουλεύεις πολλές ώρες καθιστός.Κανένα θέμα σήκω ανά 1 ώρα και περπάτα λιγάκι
-Ήρθε η αγαπημένη γιαγια να σε κεράσει σπιτικό γλυκό.Αν δεν θες μάθε να λες όχι!!!
Η πιο βασική δικαιολογία είναι πως δεν υπάρχει ποτέ χρόνος.Και βέβαια θα σου πω εγώ δεν υπάρχει γιατί πρέπει εσύ να τον δημιουργήσεις.
Μπορώ να σου πω και άλλα πολλά παραδείγματα όπως παραπάνω.Το κλειδί μέσα από όλα αυτά είναι να αποδεχτείς ότι η ζωή σου αλλάζει συνεχώς και κατά δεύτερον ότι πρέπει να είσαι ανοιχτόμυαλος και ευπροσάρμοστος στην αλλαγή.Δεν μπορείς να κουμαντάρεις τα κύματα,μπορείς όμως να μάθεις να κολυμπάς ικανοποιητικά και ευχάριστα μέσα σε αυτά.
Διαπροσωπικές σχέσεις:
Ένα πολύ σημαντικό κεφάλαιο της προσπάθειας σου είναι οι άνθρωποι που σε περιτριγυρίζουν και άρα επηρεάζουν άμεσα η έμμεσα την προσπάθεια σου.Έχεις σκεφτεί άραγε πόσοι και ποιοι είναι με το πλάι σου?Κάνε το πριν ξεκινήσεις την προσπάθεια σου.
Θα γυρίσεις σπίτι μετά από προπόνηση και θα δεις την συζυγο η τον σύζυγό σου να καταναλώνει κάτι ανθυγιεινό και θα σε προτρέψει να φας,το ίδιο και τα φιλαράκια που θα μαζευτείτε και θα παραγγείλουν την πιτσούλα τους.Είπαμε όλα για την στιγμιαία χαρά και ευχαρίστηση,ποιος νοιάζεται για το μετά?
Μίλα τους για την προσπάθεια σου και ζήτα να σε σεβαστούν αν όχι και πάλι καλώς.Μάθε να αρνείσαι τόσο απλά όπως το παράδειγμα που σου ανέφερα στην προηγούμενη παράγραφο με την αγαπημένη γιαγιά και το γλυκό.
Μέσα από αυτή την διαδικασία θα πάρεις και ένα μάθημα για το ποιους η όχι έχεις ουσιαστικά μαζί σου στην προσπάθεια σου.Μπορεί να είναι δύσκολο αλλά κράτα γερά.
Εσωτερική ενδυνάμωση:
Αυτή ίσως είναι η σημαντικότερη διαδικασία και ένας από τους βασικούς λόγους που η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας είναι ένα πολυεπίπεδο από πλευράς επαγγελματιών υγείας ζήτημα.
Μίλα με τον εαυτό σου και ξεκαθάρισε πραγματικά και ειλικρινά μαζί του,τους λόγους που θέλεις να κάνεις αυτή την αλλαγή.Όσο κινητροδοτείσαι εσωτερικά τόσες περισσότερες πιθανότητες έχεις να πετύχεις στην προσπάθεια σου.Εδώ βέβαια μπορεί να σε βοηθήσει και ένας ψυχολόγος καθώς τα προβλήματα με τον εαυτό μας τις περισσότερες φορές κρύβονται πιο βαθιά από όσο φαίνονται και είναι απαραίτητο να λυθούν πριν σκουντουφλήσουμε πάνω τους και απογοητευτούμε.
Όσο και να σε σπρώξει η γυναίκα,μαμά,σύντροφος,παιδί σου να αλλάξεις,αν εσύ δεν έχεις αντιληφθεί την σημαντικότητα της αλλαγής και δεν το έχεις πάρει απόφαση δεν θα γίνει ποτέ.
Είναι βοηθητικά τα εξωτερικά κίνητρα αλλά πρέπει να γίνουν εσωτερικά σταδιακά και εδώ θα σε βοηθήσει και ένα επαγγελματίας προπονητής υγείας και διαχείρισης βάρους.
Διατροφή και συναισθήματα:
Είναι αλήθεια πως η καλή διασκέδαση έχει συνδεθεί ιδιαίτερα στη χώρα μας με έξοδο για φαγητό και δη για πολύ φαγητό! Είναι αλήθεια πως καμία προσπάθεια δεν γκρεμίζεται με ένα γεύμα έξω αλλά εξαρτάται από την ποιότητα και την συχνότητα.Μια φορα την εβδομάδα και φαγητό με μέτρο δεν έβλαψε και δεν χάλασε ποτέ καμία προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Όμως το πιο σημαντικό στοιχείο σε σχέση με το φαγητό και την διατροφή είναι η απόλαυση της.Η απόλαυση δεν σχετίζεται μόνο με την γεύση αλλά και με τον πραγματικό χρόνο και προσοχή που αφιερώνεις στο φαγητό σου μακριά από κινητά τηλέφωνα και τηλεοράση.
Ετοίμασε το φαγητό σου και κάτσε να το καταναλώσεις με ηρεμία.Εδώ πάλι θα μου πεις δεν έχω χρόνο για αυτό.Δεν σου ζήτησα πολλά αλλά 8-10’ ποιοτικού χρόνου και συγκέντρωσης σε αυτό που τρώς. Φάε αργά και επέτρεψε στους μηχανισμούς κορεσμού να κάνουν την δουλειά τους.
Αν αυτό δεν το κάνεις το επόμενο βήμα είναι το λεγόμενο συναισθηματικό φαγητό,με απλά λόγια η κατανάλωση φαγητού και το τσιμπολόγημα.χωρίς πραγματικά βιολογική ανάγκη αλλά ανάγκη για πρόσκαιρη ικανοποίηση και έκρηξη ορμονών χαράς μέσω του φαγητού.Που σε οδηγεί σε κατανάλωση μη αναγκαίων παραπανίσιων θερμίδων.
Μιλώντας για θερμίδες, βεβαίως και έχουν σημασία στην διατροφή αλλά όπως διάβασες παραπάνω έχεις να κάνεις με άλλα σημαντικότερα θέματα.Αυτά θα στα εξηγήσει καλύτερα ο διατροφολόγος σου.
Η διατροφή σου είναι το καύσιμο σου και πρέπει να σε καλύπτει πρωτίστως ενεργειακά και βιοχημικά.Είναι το καύσιμο του εγκεφάλου σου και η ‘πρώτη ύλη΄ στην δημιουργία των θετικών σκέψεων σου μεσω της έκκρισης όλων αυτών των ορμονών που λαμβάνουν χώρα στον εγκέφαλο σου και επικοινωνούν άμεσα με το δεύτερο εγκέφαλο σου, το έντερο σου.
Τα δύο μικρά μυστικά που θα κάνουν την διαφορά:
Το πρώτο είναι ότι κάνε αργά και σταθερά βήματα θέτωντας μικρους και εφικτούς στόχους συνέχεια.Μην σταματήσεις ποτέ να ονειρεύεσαι ακόμα και όταν αποτυγχάνεις είναι μέρος της προσπάθειας και μόλις τους πετύχεις θέσε νέους παρέα με τον επιστήμονα η ακόμα καλύτερα τους επιστήμονες που έχεις στο πλευρό σου και χρήζουν εμπιστοσύνης σου.
Μην ξεχνάς τα μεγαλύτερα επιτεύγματα δεν γίνονται σε μια ημέρα και όπως λέει o Aidan Martin στο τραγούδι του ‘’Good things Take time’’.
Το δεύτερο, όχι ένα μυστικό ακριβώς αλλά μια διαπίστωση και την πραγματικότητα. Στην προσπάθεια σου θα κάνεις λάθη και στραβά,δεν θα είναι σαν την απόλυτη ευθεία γραμμή επιτυχίας που έχεις στο μυαλό σου αλλά θα έχει πάνω και κάτω,καλές και κακές στιγμές.
Αγάπα τα λάθη σου περισσότερο από τις επιτυχίες σου,είναι η ευλογία σου και ο δρόμος για να κάνεις καλύτερα ότι δεν έκανες πριν.
ΖΉΣΕ ΣΥΝΕΙΔΗΤΑ, φάε συνειδητά,γυμνάσου συνειδητά,επικοινώνησε με τον άνθρωπο σου συνειδητά. Με απλά λόγια προγραμμάτισε εσύ τον εαυτό σου πριν το κάνει άλλος για εσένα.
-Γυμνάσου και αγάπα την διαδικασία για να το κάνεις για πάντα.
-Φάε και αγάπησε την διαδικασία μέσω του να προετοιμάζεις ομορφα σε εμφάνιση και γεύση πιάτα,50γρ υδατάνθρακες παραπάνω δεν θα κάνουν την διαφορά.
-Βγες έξω μίλα,επικοινώνησε με τον άνθρωπο σου ουσιαστικά και άσε λίγο στην άκρη το κινητό σου.
-Υψωσε τα τείχη σου σε αρνητικούς ανθρώπους και ενέργειες.
-Κλείσε την τηλεόραση και άνοιξε την αφού φιλτράρεις τι και πόσο θα δείς.
-Ο χρόνος σου είναι πολύτιμος δώσε σήμερα μεγαλύτερη αξία σε αυτόν.
-Ζήσε πρώτα για πάρτυ σου και μετά για όλα τα άλλα.Αν εσύ δεν είσαι ψυχικά και σωματικά κάλά τίποτα γύρω σου που σε χρειάζεται δεν μπορεί να είναι.
Κλείνοντας θέλω να σε ευχαριστήσω που το διάβασες μέχρι τέλους και εύχομαι να άνοιξα νέους ορίζοντες και να σε προβλημάτησα ευχάριστα.
Από τον Βασίλη Κεντικελένη Head Coach/Owner του NextGen.
