Category Archives: Fitness

Aπό την Αθηνά Παντελιού.

 

Αν είσαι γυναίκα, ασχολείσαι με την γυμναστική αλλά αποφεύγεις την προπόνηση με βάρη γιατι πιστευεις οτι θα σε κάνουν να μοιάζεις με άντρα,αυτό το άρθρο είναι για εσένα ! Υπάρχουν πολλοί μύθοι που αφορούν την προπόνηση με αντιστάσεις και ένας από αυτούς είναι ότι η γυναίκα δεν πρέπει να προπονείται με αντιστάσεις καθώς το σώμα της θα αλλάξει μορφή και θα μοιάζει με άντρα.Οι μύθοι όμως είναι για να καταρρίπτονται…

Πάμε να δούμε μερικά οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις για το γυναικείο σώμα ! 

• Αναδιαμόρφωση των οστών .

Η οστεοπόρωση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα νοσήματα στις γυναίκες, η οποία παρατηρείται με την πάροδο του χρόνου,ιδιαίτερα κατα την εμμηνοπαυσιακή περίοδο. Άτομα τα οποία πάσχουν από οστεοπόρωση έχουν μειωμένη οστική πυκνότητα και ‘’κακής’’ ποιότητας οστική μάζα πράγμα το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς και κατάγματα. Έχει αποδειχθεί λοιπόν, ότι η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλει στην αναδιαμόρφωση των οστών,πιο συγκεκριμένα τα οστά για να μπορέσουν να ανταποκριθούν στις συσπάσεις των μυών που πραγματοποιούνται κατα την άσκηση αλλάζουν μέγεθος, σχήμα και γίνονται ισχυρότερα. 

• Αλλαγή στη σύσταση του σώματος : Ανάπτυξη μυϊκής μάζας και απώλεια λίπους .

Σε συνδυασμό φυσικά με την κατάλληλη διατροφή, ένας ασκούμενος ο οποίος ακολουθεί συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη,σε βάθος χρόνου αυξάνει το ποσοστό της άλιπης μάζας του. Αυτό σημαίνει ότι αν το ποσοστό της άλιπης μάζας σου είναι μεγαλύτερο από το ποσοστό της λιπώδης μάζας σου,θα έχεις καταφέρει να έχεις έναν οργανισμό μεταβολικά ενεργό , ο οποίος θα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια με την μορφή θερμίδων.

Προσοχη! : Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση οτι θα μοιάζετε με άντρα. Η αυξημένη μυϊκή διάπλαση που παρατηρείται στους άντρες που γυμνάζονται δεν οφείλεται αποκλειστικά και μόνο στην προπόνηση με βάρη. Οι άντρες έχουν υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης τα οποία εξηγούν και την μυϊκή τους ανάπτυξη. Οι ορμόνες και η φυσιολογία των γυναικών δεν επιτρέπουν να έχουμε την ίδια δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη με έναν άντρα. 

• Θα γίνεται πιο λειτουργικη στην καθημερινότητα σας! 

Κατά την προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνεται επίσης η δύναμη και η ισχύς. Αυτό σημαίνει ότι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με αντιστάσεις βοηθάς το σώμα σου να είναι αποδοτικό σε απλές ανάγκες της καθημερινότητας. Μερικές απο τις συνήθειες στις οποίες θα γίνεις πιο λειτουργική και ίσως να μην είχες σκεφτεί ποτέ είναι : ανέβασμα της σκάλας στην πολυκατοικία, μεταφορά για τα ψώνια του supermarket, παιχνίδι με το παιδί σας στις κούνιες και άλλα πολλά! 

• Περισσότερη αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση !

Άφησα το σημαντικότερο για το τέλος…

Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αλλαγές που προκαλεί η προπόνηση με αντιστάσεις στο ανθρώπινο σώμα,δεν θα μπορούσε κανείς να αμφισβητήσει πως ένα δυνατό και καλλίγραμμο σώμα αυξάνει την αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση μας. Κατα την διάρκεια της προπόνησης, εκκρίνονται ενδορφίνες, ορμόνες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την καλή διάθεση και την απομάκρυνση του στρές. 

 

Εν κατακλείδι, η άσκηση είναι πρόληψη για πολλές ασθένειες σωματικές αλλά και ψυχικές που μπορούν να προκύψουν στο ανθρώπινο σώμα. 

«- Αφού λοιπόν θα χρησιμοποιήσουμε τις γυναίκες για τα ίδια πράγματα με τους άνδρες, πρέπει να τις διδάξουμε τα ίδια

-Ναι

-Σ’ εκείνους, τώρα, δώσαμε μουσική και ποίηση από τη μια, γυμναστική από την άλλη.

-Και στις γυναίκες, επομένως, πρέπει να δώσουμε τούτες τις δυο τέχνες, επίσης όσα σχετίζονται με τον πόλεμο, κι ακόμη να τις χρησιμοποιήσουμε κι αυτές κατά τον ίδιο τρόπο όπως τους άνδρες».

Πλάτων, Πολιτεία

 

Βιβλιογραφία :

•  Seeman, E. (2009). Bone Modeling and Remodeling. Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression, 19(3), 219-233.

• Stone, M. (1988). Implications for connective tissue and bone alterations resulting from resistance exercise training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5 Suppl), S162-S168.

• Heijden, G., Wang, Z., Chu, Z., Toffolo, G., Manesso, E., Sauer, P., & Sunehag, A. (2010). Strength Exercise Improves Muscle Mass and Hepatic Insulin Sensitivity in Obese Youth. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 1973-1980.

•  Tucker, L., & Mortell, R. (1993). Comparison of the Effects of Walking and Weight Training Programs on Body Image in Middle-Aged Women: An Experimental Study. American Journal of Health Promotion, 8(1), 34-42.

• Tarnopolosky, M.A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4), 648-654.

• Sapolsky RM, (2004). Why Zebras don’t get ulcers. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.

• Moghadasi, M. and Siavashpour, S. (2013). The effect of 12 weeks of resistance training on hormones of bone formation in young sedentary women. European Journal of Applied Physiology, 113, 25-32.

• Oosthuyse, T. and Bosch, A.N. (2010). The effect of menstrual cycle on exercise metabolism.Sports Medicine, 40(3), 207-227.

• Wahl CL, (2012). An Association of Lateral Knee Sagittal Anatomic Factors with Non-Contact ACL Injury: Sex or Geometry? The Journal of Bone and Joint Surgery (American), 94(3):217-226.

• Arendt E, and Dick R (1995). Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. American Journal of Sports Medicine, 23(6):694-701.

• Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, and Sale DG, (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European 12.Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3):254-262.

12.Bryant CX, and Green DJ (eds.) (2010). ACE Personal Trainer Manual (4th edition). San Diego, CA, American Council on Exercise.

13. Kenney WL, Wilmore JH, and Costill DL, (2012). Physiology of Sport and Exercise (5th edition).Champaign, IL: Human Kinetics.
14. McArdle WD, Katch FI, and Katch VL, (2015). Exercise Physiology; Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore, MD: Wolter Kluwer Health – Lippincott, Williams & Wilkins.

15.Shaw CS, Clark J, and Wagenmakers AJM, (2010). The effect of exercise and nutrition on intramuscular fat metabolism and insulin sensitivity. Annual Review for Nutrition. 30:13-34.

16. Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RAR, and Updegraff JA, (2000). Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight.Psychological Review, 107(3): 411-429.
17. Leisure Trends Group, (2012). The IHRSA Trend Reports, May/August 2012, Boulder, CO.
18. Stiegler P, and Cunliffe A, (2006). The Role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3): 239-263.
19. Office of Disease Prevention and Health Promotion / U.S. Department of Health and Human Services, (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx. Retrieved 01/10/15.
20. Centers for Disease Control and Prevention (2011). Adult Participation in Aerobic and Muscle-Strengthening Physical Activities — United States, 2011. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6217a2.htm Retrieved 01/10/15.
21. Clark MA, Sutton BG, and Lucett SC, (Editors) (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training (4th edition revised). Burlington, MA, Jones & Bartlett Publishing.