Μπορεί να ξέρεις τον τρόπο, μπορεί να το θες πολύ, οι πειρασμοί όμως είναι πολλοί και για αυτόν τον λόγο καθόλου εύκολο δεν είναι να παραμείνεις πιστός στο διατροφικό και προπονητικό σου πλάνο! Γνωριζεις πολυ καλα, οτι η συστηματική γυμναστική και η σωστή διατροφή επιδρούν θετικά στην σωματική και στην ψυχική μας υγεία. Παρόλα αυτά, μπορεί να ξεκινήσεις δυναμικά και με αφοσίωση ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, όμως στην πορεία να σε κάνει να κουραστείς, να βαρεθείς και να ‘’χάσεις’’ τον δρόμο σου. 

Στο παρακάτω άρθρο θα βρεις 10 tips που θα σε βοηθήσουν να μείνεις πιστός στο πλάνο σου ! 

Ξεκινάμε λοιπόν ..! 

  • Βρες ένα είδος προπόνησης που να σου αρέσει αλλά ζήτα την καθοδήγηση του γυμναστή σου στο τι πρέπει να κάνεις.

Η γυμναστική έχει εξελιχθεί πολύ τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα. Υπάρχουν αμέτρητα είδη προπόνησης που μπορείς να δοκιμάσεις ! Χορός ; Yoga ; Pilates; Crossfit ; Δοκίμασε τα πάντα μέχρι να αισθανθείς οτι η γυμναστική είναι μια ευχάριστη διαδικασία και όχι απλά μια αγγαρεία! Όταν βρεις κατι που πραγματικά θα σου αρέσει, δύσκολα θα το παρατήσεις. Όμως εδώ έρχεται το τι πρέπει να κάνεις για να πετύχεις τους στόχους σου.Καμια φορά όταν  ξεκινάς μπορεί να μην σου αρέσει αλλά βλέποντας τα πρώτα αποτελέσματα αυτό μετά γίνεται συνήθεια.

  • Επίλεξε προπονήσεις που είσαι καλός! 

Ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για να παραμείνεις σε πρόγραμμα είναι η επίδοση σου στην προπόνηση. Αν λοιπόν τα πηγαίνεις καλά, και αισθάνεσαι οτι τα καταφέρνεις,δεν μπορώ να σκεφτώ έναν λόγο για να τα παρατήσεις..η ψυχολογία είναι το παν ! 

  • Προγραμμάτισε το ‘’που’’ και το ‘’πότε’’ και βάλτα στο ημερολόγιο σου! 

Αντιμετώπισε την γυμναστική όπως κάποιο σημαντικό ραντεβου σου. Μερικές φορές όταν θέλουμε να αποκτήσουμε μία συνήθεια πρέπει να την κάνουμε μέρος της ρουτίνας μας. Θα βοηθήσει να έχεις σταθερές ημέρες και ώρες που θα αφιερώνεις αποκλειστικά στην γυμναστική! 

  • Δοκίμασε την πρωινή γυμναστική… 

Ξέρω ότι πολλές φορές η κούραση δεν σου επιτρέπει να σηκωθείς νωρίτερα από το κρεβάτι. Ειδικά αν είσαι άνθρωπος που του αρέσει πολύ ο ύπνος. Σε ποιον δεν αρέσει άλλωστε; Οφείλω όμως να σου πώ οτι η πρωινή γυμναστική μπορεί να σε γεμίσει με ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας, καθώς επίσης είναι ένας τρόπος να την αφαιρέσεις απο τις απογευματινές σου ώρες που μπορεί λόγω κούρασης να την παραλείψεις. Με ένα σμπάρο, δυό τριγώνια! 

  • Γυμνάσου με την μουσική που σου αρέσει! 

Μια δυνατή μουσική, μπορεί να ανεβάσει την ένταση της προπόνησης σου. Έρευνες αναφέρουν οτι τα bpm (beats per minutes) μπορούν να ταιριάξουν με τον καρδιακό ρυθμό του ασκούμενου. Η μουσική μπορεί να αυξήσει την απόδοση σου και να βελτιώσει την διάθεση.

  • Βρές παρέα που να θέλει να γυμναστεί όσο και εσύ! 

 

 

Μήπως ήρθε ο καιρός να ξεκινήσεις?

Ξεκίνησε Τώρα!!!

 

 

Αγαπητε/η  Ασκούμενε/η, 

Δεν πειράζει που ξεκουράστηκες στις διακοπές, ουτε πειράζει που απόλαυσες το φαγητό και το ποτό. Σταμάτα να τα βάζεις με τον εαυτό σου που ξεκουράστηκες, επειδή είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαινει… 

Αν έχεις πάρει απόφαση ότι θές να βάλεις την άσκηση ξανά στη ζωή σου, σου έχω μερικές απο τις πιο βασικές συμβουλες για να το κάνεις σωστά!

Πως να ξεκινήσω την προπόνηση μετα τις γιορτινές μέρες των Χριστουγέννων;

 

  • Θέσε έναν στόχο. 

Είναι σημαντικό να θέτεις έναν στόχο, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορείς να οργανώνεις την καθημερινότητα σου και τις κινήσεις σου για να φτάσεις το συντομότερο δυνατό στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Θέτωντας έναν στόχο μπορείς να γίνεις πιο οργανωτικός, να μάθεις να είσαι πιο συγκεντρωμένος και πιο υπευθυνος. 

Μην ξεχνάς όμως, οι στόχοι σου πρέπει να είναι ρεαλιστικοί !

 

  • Ξεκίνα προοδευτικά.

Αν είχες απο πριν την γυμναστική στη ζωή σου, δεν πρέπει να ξεκινήσεις σαν να μην σταμάτησες ποτέ τις προπονήσεις. Ξεκίνα σιγά σιγά και δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί ξανα στην προπόνηση. Αν πάλι πήρες αποφαση να ξεκινήσεις προπονήσεις μετά τις γιορτές, μην ξεκινησεις φορτσάτος με μόνο στόχο να χάσεις τα κιλά που πήρες κατα τη διάρκεια των διακοπών. Δώσε χρόνο στο να μάθεις τα βασικά, να συνηθίσεις τις προπονήσεις και η άσκηση να γίνει μέρος της καθημερινότητας σου. 

 

  • Βρες το είδος προπόνησης που σου αρέσει και σου ταιριάζει ! 

Όσο πιο ευχάριστη είναι μια διαδικασία, τοσο πιο δύσκολο είναι να την παρατήσουμε ή και να την βαρεθούμε. Δοκίμασε διαφορετικά είδη άσκησης, μέχρι να βρεις αυτο που πραγματικά σε κανει να ανυπομονείς να έρθει η ώρα της προπόνησης. Είναι σημαντικό να αποκτούμε συνήθειες που απολαμβάνουμε. 

 

  • Ξέχνα την απώλεια βάρους και δες πέρα απο αυτο…!

            Τα οφέλη της άσκησης για την σωματική και ψυχική μας υγεία, τα έχουμε αναφέρει     

πολλές φορές. Πολύ συχνά,παρασυρόμαστε και συνδέουμε την γυμναστική μόνο με την απώλεια βάρους, ή γενικότερα την βελτίωση της εξωτερικής μας εμφάνισης. Είναι σημαντικό να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας, πόσο καλά αισθανόμαστε μετα το τέλος της προπόνησης. Δώσε υπόσχεση στον εαυτό σου οτι θα πετύχεις το στόχο σου, και αυτη τη φορά μην διαπραγματευτείς μαζι του. Όχι για να χάσεις κιλά, αλλα για να δεις αυτή τη φορά μια καλύτερη έκδοση του εαυτού σου! 

 

 

Μήπως ήρθε ο καιρός να επανέλθεις?

Ξεκίνησε Τώρα!!!

 

 

 

 

Βιβλιογραφία : 

 

Latham, Kinne, Improving Job Performance through training in goal setting, Journal of Atfrlied Psychology 1974,187-191

 

Norris, Douglas,Cochrane, The effects of physical activity and exercise training on psychological stress and well-being in an adolescent population, Journal of Psychosomatic Research, 1992 

 Paige Waehner, Strength Training: A Beginner’s Guide to Getting Stronger, Very Well Fit, 2022 

Westcott, Resistance training is medicine, Current Sports Medicine Reports, 2012 

 

Gordon, Dowell, Hallgren, Meyer, Lyons, Herring, Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2018

Aπό την Αθηνά Παντελιού.

 

Για όλους έρχεται εκείνη η στιγμή που αισθανόμαστε ότι αυτό που κάνουμε στην προπόνηση πια δεν μας αρκεί, ότι ίσως λίγο και να έχουμε μπει σε μια ρουτίνα και οτι θα θέλαμε να ανεβασουμε την δυσκολία και την ένταση της προπόνησης ! Στην γυμναστική υπάρχουν πάρα πολλές μέθοδοι που μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση, να βγείτε από την ρουτίνα της προπόνησης αλλά και να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο! 

Μια απο αυτες τις μεθόδους είναι τα supersets με αντιστάσεις…

Στο παρακάτω άρθρο θα δούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε  για τα supersets,τον τρόπο εκτέλεσης, τα οφέλη και τα τους κινδύνους που εγκυμονούν. 

 

Τι είναι τα supersets ; 

 

Τα supersets ουσιαστικά είναι μια μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει δύο σετ ασκήσεων χωρίς καθόλου ανάπαυση. Τα supersets μπορούν να γίνουν με τρείς τρόπους, είτε να περιλαμβάνουν 2 ασκήσεις που αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα, είτε 2 διαφορετικές μυικές ομάδες συνηθέστερα ανταγωνιστών μυών, ( πχ. δικέφαλος βραχιόνιος μυς-τρικέφαλος βραχιόνιος μύς), είτε δύο ασκήσεις συναγωνιστών μυών ( πχ. θωρακικός μύς- τρικέφαλος βραχιόνιος μύς ) 

 

Ποια είναι τα οφέλη; Γιατί να τα εντάξετε στην προπόνηση σας; 

  • Τα supersets θα ανεβάσουν την δυσκολία της προπόνησης σας, θα πατε την προπόνηση σας ένα βήμα παραπέρα! Αποκτάτε νέο κίνητρο, και η προπόνηση γίνεται πιο ενδιαφέρον.
  • Ουσιαστικα κερδίζετε χρόνο. Τα superset σας δίνουν την ευκαιρία να μειώσετε τον συνολικό χρόνο της προπόνησης σας για ένα δεδομένο αριθμό ασκήσεων συγκριτικά με ένα παραδοσιακό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που εκτελείτε κάθε άσκηση ξεχωριστά. 
  • Είναι ένας καλός τρόπος να ανεβάσετε την ένταση της προπόνησης σας 
  • Προσθέτετε ποικιλία στις ασκήσεις και στις μεθοδους της προπόνηση σας. 

 

Τι θα πρέπει να προσέξετε ; Υπάρχουν μειονεκτήματα ; 

  • Tα superset δεν είναι μια μέθοδος προπόνησης που απευθύνεται σε αρχάριους.

Αυτό γιατί ένας αρχάριος δεν βρίσκεται σε τέτοια φυσική κατάσταση ώστε να αντέχει να εκτελέσει δύο ασκήσεις χωρίς ανάπαυση που έχουν υψηλή ενεργειακή απαίτηση,ενδεχομένως ούτε την τεχνική! 

 

  • Ο μεγαλύτερος κίνδυνος στα superset, είναι ότι με την κόπωση που προκαλούν ενδέχεται να μην μπορείτε να εκτελέσετε και τις δυο ασκήσεις με άρτια τεχνική. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να μην επιλέγετε σύνθετες ασκήσεις ( πχ. αντι για squat με μπάρα επιλέξτε Leg extensions). Αν παρολαυτα συμβαίνει, καλύτερα να επιλέξετε ένα διαχειρίσιμο φορτίο ή λιγότερες επαναλήψεις. 

 

Εν κατακλείδι, τα supersets είναι μια μέθοδος για να τροποποιήσετε την προπόνηση σας με αντιστάσεις.Στα πιο σημαντικά οφέλη των supersets αναφέρεται ο μειωμένος συνολικός χρόνος προπόνησης και η αυξηση της έντασης. Ανεξάρτητα από τα οφέλη και το επίπεδο που βρισκεστε ομως, μην ξεχνάτε να συμβουλεύεστε έναν καταρτισμένο και επαγγελματία γυμναστή. Η εξατομίκευση του προπονητικού πλάνου είναι το ‘’α’’ και το ‘’ω’’ για την ασφάλεια και την μεγιστοποιηση των κερδων της άσκησης. 

  

 

Βιβλιογραφία: 

  • What is a weightlifting superset ? Jennifer Mathe, MS, CSCS, NATA-BOC,October 29, 2021
  • Realzola RA, Mang ZA, Millender DJ, et al. Metabolic Profile of Reciprocal Supersets in Young, Recreationally Active Women and Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;Publish Ahead of Print. doi:10.1519/jsc.0000000000003920
  1. Weakley JJS, Till K, Read DB, et al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017;117(9):1877-1889.  doi:10.1007/s00421-017-3680-3
  2. American Council on Exercise. When is it time to change your workout?. January 2017.
  3. American Council on Exercise. 4 workout time wasters (and what to do instead!). March 2018.
  4. National Association of Sports Medicine. Implementing safe and effective training methods. August 2013.
  5. American Council on Exercise. 5 benefits of compound exercises. January 2016.

Aπό την Αθηνά Παντελιού.

 

Αν είσαι γυναίκα, ασχολείσαι με την γυμναστική αλλά αποφεύγεις την προπόνηση με βάρη γιατι πιστευεις οτι θα σε κάνουν να μοιάζεις με άντρα,αυτό το άρθρο είναι για εσένα ! Υπάρχουν πολλοί μύθοι που αφορούν την προπόνηση με αντιστάσεις και ένας από αυτούς είναι ότι η γυναίκα δεν πρέπει να προπονείται με αντιστάσεις καθώς το σώμα της θα αλλάξει μορφή και θα μοιάζει με άντρα.Οι μύθοι όμως είναι για να καταρρίπτονται…

Πάμε να δούμε μερικά οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις για το γυναικείο σώμα ! 

  • Αναδιαμόρφωση των οστών .

Η οστεοπόρωση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα νοσήματα στις γυναίκες, η οποία παρατηρείται με την πάροδο του χρόνου,ιδιαίτερα κατα την εμμηνοπαυσιακή περίοδο. Άτομα τα οποία πάσχουν από οστεοπόρωση έχουν μειωμένη οστική πυκνότητα και ‘’κακής’’ ποιότητας οστική μάζα πράγμα το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς και κατάγματα. Έχει αποδειχθεί λοιπόν, ότι η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλει στην αναδιαμόρφωση των οστών,πιο συγκεκριμένα τα οστά για να μπορέσουν να ανταποκριθούν στις συσπάσεις των μυών που πραγματοποιούνται κατα την άσκηση αλλάζουν μέγεθος, σχήμα και γίνονται ισχυρότερα. 

  • Αλλαγή στη σύσταση του σώματος : Ανάπτυξη μυϊκής μάζας και απώλεια λίπους .

Σε συνδυασμό φυσικά με την κατάλληλη διατροφή, ένας ασκούμενος ο οποίος ακολουθεί συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη,σε βάθος χρόνου αυξάνει το ποσοστό της άλιπης μάζας του. Αυτό σημαίνει ότι αν το ποσοστό της άλιπης μάζας σου είναι μεγαλύτερο από το ποσοστό της λιπώδης μάζας σου,θα έχεις καταφέρει να έχεις έναν οργανισμό μεταβολικά ενεργό , ο οποίος θα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια με την μορφή θερμίδων.

Προσοχη! : Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση οτι θα μοιάζετε με άντρα. Η αυξημένη μυϊκή διάπλαση που παρατηρείται στους άντρες που γυμνάζονται δεν οφείλεται αποκλειστικά και μόνο στην προπόνηση με βάρη. Οι άντρες έχουν υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης τα οποία εξηγούν και την μυϊκή τους ανάπτυξη. Οι ορμόνες και η φυσιολογία των γυναικών δεν επιτρέπουν να έχουμε την ίδια δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη με έναν άντρα. 

  • Θα γίνεται πιο λειτουργικη στην καθημερινότητα σας! 

Κατά την προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνεται επίσης η δύναμη και η ισχύς. Αυτό σημαίνει ότι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με αντιστάσεις βοηθάς το σώμα σου να είναι αποδοτικό σε απλές ανάγκες της καθημερινότητας. Μερικές απο τις συνήθειες στις οποίες θα γίνεις πιο λειτουργική και ίσως να μην είχες σκεφτεί ποτέ είναι : ανέβασμα της σκάλας στην πολυκατοικία, μεταφορά για τα ψώνια του supermarket, παιχνίδι με το παιδί σας στις κούνιες και άλλα πολλά! 

  • Περισσότερη αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση !

Άφησα το σημαντικότερο για το τέλος…

Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αλλαγές που προκαλεί η προπόνηση με αντιστάσεις στο ανθρώπινο σώμα,δεν θα μπορούσε κανείς να αμφισβητήσει πως ένα δυνατό και καλλίγραμμο σώμα αυξάνει την αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση μας. Κατα την διάρκεια της προπόνησης, εκκρίνονται ενδορφίνες, ορμόνες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την καλή διάθεση και την απομάκρυνση του στρές. 

 

Εν κατακλείδι, η άσκηση είναι πρόληψη για πολλές ασθένειες σωματικές αλλά και ψυχικές που μπορούν να προκύψουν στο ανθρώπινο σώμα. 

«- Αφού λοιπόν θα χρησιμοποιήσουμε τις γυναίκες για τα ίδια πράγματα με τους άνδρες, πρέπει να τις διδάξουμε τα ίδια

-Ναι

-Σ’ εκείνους, τώρα, δώσαμε μουσική και ποίηση από τη μια, γυμναστική από την άλλη.

-Και στις γυναίκες, επομένως, πρέπει να δώσουμε τούτες τις δυο τέχνες, επίσης όσα σχετίζονται με τον πόλεμο, κι ακόμη να τις χρησιμοποιήσουμε κι αυτές κατά τον ίδιο τρόπο όπως τους άνδρες».

Πλάτων, Πολιτεία

 

Βιβλιογραφία :

  •  Seeman, E. (2009). Bone Modeling and Remodeling. Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression, 19(3), 219-233.
  • Stone, M. (1988). Implications for connective tissue and bone alterations resulting from resistance exercise training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5 Suppl), S162-S168.
  • Heijden, G., Wang, Z., Chu, Z., Toffolo, G., Manesso, E., Sauer, P., & Sunehag, A. (2010). Strength Exercise Improves Muscle Mass and Hepatic Insulin Sensitivity in Obese Youth. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 1973-1980.
  •  Tucker, L., & Mortell, R. (1993). Comparison of the Effects of Walking and Weight Training Programs on Body Image in Middle-Aged Women: An Experimental Study. American Journal of Health Promotion, 8(1), 34-42.
  • Tarnopolosky, M.A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4), 648-654.
  • Sapolsky RM, (2004). Why Zebras don’t get ulcers. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
  • Moghadasi, M. and Siavashpour, S. (2013). The effect of 12 weeks of resistance training on hormones of bone formation in young sedentary women. European Journal of Applied Physiology, 113, 25-32.
  • Oosthuyse, T. and Bosch, A.N. (2010). The effect of menstrual cycle on exercise metabolism.Sports Medicine, 40(3), 207-227.
  • Wahl CL, (2012). An Association of Lateral Knee Sagittal Anatomic Factors with Non-Contact ACL Injury: Sex or Geometry? The Journal of Bone and Joint Surgery (American), 94(3):217-226.
  • Arendt E, and Dick R (1995). Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. American Journal of Sports Medicine, 23(6):694-701.
  • Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, and Sale DG, (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European 12.Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3):254-262.

12.Bryant CX, and Green DJ (eds.) (2010). ACE Personal Trainer Manual (4th edition). San Diego, CA, American Council on Exercise.

  1. Kenney WL, Wilmore JH, and Costill DL, (2012). Physiology of Sport and Exercise (5th edition).Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. McArdle WD, Katch FI, and Katch VL, (2015). Exercise Physiology; Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore, MD: Wolter Kluwer Health – Lippincott, Williams & Wilkins.

15.Shaw CS, Clark J, and Wagenmakers AJM, (2010). The effect of exercise and nutrition on intramuscular fat metabolism and insulin sensitivity. Annual Review for Nutrition. 30:13-34.

  1. Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RAR, and Updegraff JA, (2000). Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight.Psychological Review, 107(3): 411-429.
  2. Leisure Trends Group, (2012). The IHRSA Trend Reports, May/August 2012, Boulder, CO.
  3. Stiegler P, and Cunliffe A, (2006). The Role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3): 239-263.
  4. Office of Disease Prevention and Health Promotion / U.S. Department of Health and Human Services, (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx. Retrieved 01/10/15.
  5. Centers for Disease Control and Prevention (2011). Adult Participation in Aerobic and Muscle-Strengthening Physical Activities — United States, 2011. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6217a2.htm Retrieved 01/10/15.
  6. Clark MA, Sutton BG, and Lucett SC, (Editors) (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training (4th edition revised). Burlington, MA, Jones & Bartlett Publishing.

Aπό την Αθηνά Παντελιού.

 

Η γυμνασμένη κοιλιά και το πολυπόθητο “six pack” είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα γύρω από το fitness. Ανεξαρτητου φύλου , όλοι επιθυμούν μια γυμνασμένη και γραμμωμένη  «κοιλιτσα», χωρίς όμως αυτό απαραίτητα να σημαίνει ότι όλοι γνωρίζουν όσα χρειάζεται για να βρεθουν λίγο πιο κοντά στο πολυπόθητο αποτέλεσμα! 

 

 Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε ότι όλοι έχουμε κοιλιακούς! 

Το αν είναι ορατοί ή όχι, όπως έχει αποδειχθεί απο σημαντικό αριθμό βιβλιογραφίας εξαρτάται από το ποσοστό λίπους στο σώμα μας. Oι κοιλιακοί ‘’φτιάχνονται’’ στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο…

Αν μελετήσουμε την περιοχή της κοιλιάς ανατομικά, θα διαπιστώσουμε ότι δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί! 

Οι κοιλιακοί μας χωρίζονται στον ορθό κοιλιακό, πλάγιο κοιλιακό (έσω και έξω λοξό) και πιο εσωτερικά βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός . 

Ο ορθός κοιλιακός είναι ο πιο «διάσημος και εσφαλμένα συνηθίζεται να διαχωρίζεται σε πάνω και σε κάτω κοιλιακός.Ο σωστός διαχωρισμός είναι σε άνω και κάτω μοίρα.

 

 Όσον αφορά την προπόνηση, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να αντιμετωπίζονται όπως όλοι οι υπόλοιποι μύες του σώματος μας. Δηλαδή, αν θέλουμε να επιτύχουμε μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να τους γυμνάζουμε τουλάχιστον 2 φορες την εβδομάδα! Επιπλέον, η ανάπαυση ανά προπονητική μονάδα των συγκεκριμένων μυών δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 3 ημέρες. Όπως και στους υπολοιπους μύες, έτσι και στους κοιλιακούς αν ο σκοπός σου είναι να αναπτυχθούν πρέπει να προσθέσεις εξωτερική αντίσταση στις ασκήσεις που εκτελείς. Συνεπώς κανένα νόημα δεν έχει να κάνεις 100 επαναλήψεις κοιλιακών στο τέλος της προπόνησης σου,όπως δεν θα έκανες 100 επαναλήψεις πιέσεις ώμων! 

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που μπορείς να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου, καλό είναι να μην αμελείς ουτε τον ορθο, ουτε τον εσω και εξω λοξο αλλα ουτε και τον εγκαρσιο κοιλιακό, καθώς όλοι έχουν τον ρόλο τους στην λειτουργικότητα του σωματος μας.

Αν είσαι αρχάριος, καλό είναι να ξεκινήσεις με ασκήσεις που ενεργοποιούν την άνω μοίρα του ορθού κοιλιακού αφού η κάτω μοίρα απαιτεί ενεργοποίηση και άλλων μυών οι οποίοι μπορεί να μην είναι έτοιμοι ακόμη στο σώμα σου. 

 

Σίγουρα το να έχεις καλογυμνασμένους και γραμμωμένους κοιλιακούς,ανεβάζει την αυτοπεποίθηση σου! Σε αυτό όμως που θα έπρεπε να εστιάσουμε , είναι ότι η εκγύμναση των κοιλιακών αποφέρει πολλά οφέλη στο σώμα εκτός από μια εντυπωσιακή εμφάνιση. 

Με την ενεργοποίηση των κοιλιακών θα βελτιώσεις την στάση-θέση του σωματος σου, θα αποφύγεις πόνους στην πλάτη και στην μέση, πιθανούς τραυματισμούς καθώς ο κορμός σου θα είναι πιο σταθερός και δυνατός. Τελευταίο, αλλα και πιο σημαντικό, θα είσαι περισσότερο  λειτουργικός στην καθημερινότητα σου. Το κουβαλημα αντικειμένων στο σπίτι, το σκύψιμο για να πιάσεις κάτι βαρύ που έπεσε κάτω ή για να καθαρίσεις θα μοιάζουν πια παιχνιδάκι!  

 

Βιβλιογραφία : 

 

  • Schoenfeld, Β. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis  Sports Med, 46(11), 1689-1697.
  • Παπαγιαννάκη Μαρία, Η επίδραση δύο πρωτοκόλλων άσκησης στην κινητικότητα και τη μυϊκή ενεργοποίηση της σπονδυλικής στήλης σε άτομα με χρόνιες παθήσεις της οσφυϊκής μοίρας, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, 2013
  • Αθανάσιος Τσιόκανος, Κινησιολογία, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας,Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 
  • Τερζής, Γ. & Γεωργιάδης, Γ. (2009). Βασικές αρχές της προπόνησης με αντίσταση. Κύπρος: Πασχαλίδης