Για όλους έρχεται εκείνη η στιγμή που αισθανόμαστε ότι αυτό που κάνουμε στην προπόνηση πια δεν μας αρκεί, ότι ίσως λίγο και να έχουμε μπει σε μια ρουτίνα και οτι θα θέλαμε να ανεβασουμε την δυσκολία και την ένταση της προπόνησης ! Στην γυμναστική υπάρχουν πάρα πολλές μέθοδοι που μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση, να βγείτε από την ρουτίνα της προπόνησης αλλά και να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο! 

Μια απο αυτες τις μεθόδους είναι τα supersets με αντιστάσεις…

Στο παρακάτω άρθρο θα δούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε  για τα supersets,τον τρόπο εκτέλεσης, τα οφέλη και τα τους κινδύνους που εγκυμονούν. 

Τι είναι τα supersets ; 

Τα supersets ουσιαστικά είναι μια μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει δύο σετ ασκήσεων χωρίς καθόλου ανάπαυση. Τα supersets μπορούν να γίνουν με τρείς τρόπους, είτε να περιλαμβάνουν 2 ασκήσεις που αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα, είτε 2 διαφορετικές μυικές ομάδες συνηθέστερα ανταγωνιστών μυών, ( πχ. δικέφαλος βραχιόνιος μυς-τρικέφαλος βραχιόνιος μύς), είτε δύο ασκήσεις συναγωνιστών μυών ( πχ. θωρακικός μύς- τρικέφαλος βραχιόνιος μύς ) 

Ποια είναι τα οφέλη; Γιατί να τα εντάξετε στην προπόνηση σας; 

• Τα supersets θα ανεβάσουν την δυσκολία της προπόνησης σας, θα πατε την προπόνηση σας ένα βήμα παραπέρα! Αποκτάτε νέο κίνητρο, και η προπόνηση γίνεται πιο ενδιαφέρον.
• Ουσιαστικα κερδίζετε χρόνο. Τα superset σας δίνουν την ευκαιρία να μειώσετε τον συνολικό χρόνο της προπόνησης σας για ένα δεδομένο αριθμό ασκήσεων συγκριτικά με ένα παραδοσιακό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που εκτελείτε κάθε άσκηση ξεχωριστά. 
• Είναι ένας καλός τρόπος να ανεβάσετε την ένταση της προπόνησης σας 
• Προσθέτετε ποικιλία στις ασκήσεις και στις μεθοδους της προπόνηση σας. 

Τι θα πρέπει να προσέξετε ; Υπάρχουν μειονεκτήματα ; 

• Tα superset δεν είναι μια μέθοδος προπόνησης που απευθύνεται σε αρχάριους.

Αυτό γιατί ένας αρχάριος δεν βρίσκεται σε τέτοια φυσική κατάσταση ώστε να αντέχει να εκτελέσει δύο ασκήσεις χωρίς ανάπαυση που έχουν υψηλή ενεργειακή απαίτηση,ενδεχομένως ούτε την τεχνική! 

• Ο μεγαλύτερος κίνδυνος στα superset, είναι ότι με την κόπωση που προκαλούν ενδέχεται να μην μπορείτε να εκτελέσετε και τις δυο ασκήσεις με άρτια τεχνική. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να μην επιλέγετε σύνθετες ασκήσεις ( πχ. αντι για squat με μπάρα επιλέξτε Leg extensions). Αν παρολαυτα συμβαίνει, καλύτερα να επιλέξετε ένα διαχειρίσιμο φορτίο ή λιγότερες επαναλήψεις. 

Εν κατακλείδι, τα supersets είναι μια μέθοδος για να τροποποιήσετε την προπόνηση σας με αντιστάσεις.Στα πιο σημαντικά οφέλη των supersets αναφέρεται ο μειωμένος συνολικός χρόνος προπόνησης και η αυξηση της έντασης. Ανεξάρτητα από τα οφέλη και το επίπεδο που βρισκεστε ομως, μην ξεχνάτε να συμβουλεύεστε έναν καταρτισμένο και επαγγελματία γυμναστή. Η εξατομίκευση του προπονητικού πλάνου είναι το ‘’α’’ και το ‘’ω’’ για την ασφάλεια και την μεγιστοποιηση των κερδων της άσκησης. 

Βιβλιογραφία: 

• What is a weightlifting superset ? Jennifer Mathe, MS, CSCS, NATA-BOC,October 29, 2021

• Realzola RA, Mang ZA, Millender DJ, et al. Metabolic Profile of Reciprocal Supersets in Young, Recreationally Active Women and Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;Publish Ahead of Print. doi:10.1519/jsc.0000000000003920

1. Weakley JJS, Till K, Read DB, et al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017;117(9):1877-1889.  doi:10.1007/s00421-017-3680-3
2. American Council on Exercise. When is it time to change your workout?. January 2017.
3. American Council on Exercise. 4 workout time wasters (and what to do instead!). March 2018.
4. National Association of Sports Medicine. Implementing safe and effective training methods. August 2013.
5. American Council on Exercise. 5 benefits of compound exercises. January 2016.

Το άρθρο Tι ειναι τα supersets; Γιατί πρέπει να τα συμπεριλάβεις στην προπόνηση σου με αντιστάσεις; εμφανίστηκε πρώτα στο NextGen Training Club.