Η γυμνασμένη κοιλιά και το πολυπόθητο “six pack” είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα γύρω από το fitness. Ανεξαρτητου φύλου , όλοι επιθυμούν μια γυμνασμένη και γραμμωμένη  «κοιλιτσα», χωρίς όμως αυτό απαραίτητα να σημαίνει ότι όλοι γνωρίζουν όσα χρειάζεται για να βρεθουν λίγο πιο κοντά στο πολυπόθητο αποτέλεσμα! 

 Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε ότι όλοι έχουμε κοιλιακούς! 

Το αν είναι ορατοί ή όχι, όπως έχει αποδειχθεί απο σημαντικό αριθμό βιβλιογραφίας εξαρτάται από το ποσοστό λίπους στο σώμα μας. Oι κοιλιακοί ‘’φτιάχνονται’’ στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο…

Αν μελετήσουμε την περιοχή της κοιλιάς ανατομικά, θα διαπιστώσουμε ότι δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί! 

Οι κοιλιακοί μας χωρίζονται στον ορθό κοιλιακό, πλάγιο κοιλιακό (έσω και έξω λοξό) και πιο εσωτερικά βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός . 

Ο ορθός κοιλιακός είναι ο πιο «διάσημος και εσφαλμένα συνηθίζεται να διαχωρίζεται σε πάνω και σε κάτω κοιλιακός.Ο σωστός διαχωρισμός είναι σε άνω και κάτω μοίρα.

 Όσον αφορά την προπόνηση, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να αντιμετωπίζονται όπως όλοι οι υπόλοιποι μύες του σώματος μας. Δηλαδή, αν θέλουμε να επιτύχουμε μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να τους γυμνάζουμε τουλάχιστον 2 φορες την εβδομάδα! Επιπλέον, η ανάπαυση ανά προπονητική μονάδα των συγκεκριμένων μυών δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 3 ημέρες. Όπως και στους υπολοιπους μύες, έτσι και στους κοιλιακούς αν ο σκοπός σου είναι να αναπτυχθούν πρέπει να προσθέσεις εξωτερική αντίσταση στις ασκήσεις που εκτελείς. Συνεπώς κανένα νόημα δεν έχει να κάνεις 100 επαναλήψεις κοιλιακών στο τέλος της προπόνησης σου,όπως δεν θα έκανες 100 επαναλήψεις πιέσεις ώμων! 

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που μπορείς να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου, καλό είναι να μην αμελείς ουτε τον ορθο, ουτε τον εσω και εξω λοξο αλλα ουτε και τον εγκαρσιο κοιλιακό, καθώς όλοι έχουν τον ρόλο τους στην λειτουργικότητα του σωματος μας.

Αν είσαι αρχάριος, καλό είναι να ξεκινήσεις με ασκήσεις που ενεργοποιούν την άνω μοίρα του ορθού κοιλιακού αφού η κάτω μοίρα απαιτεί ενεργοποίηση και άλλων μυών οι οποίοι μπορεί να μην είναι έτοιμοι ακόμη στο σώμα σου. 

Σίγουρα το να έχεις καλογυμνασμένους και γραμμωμένους κοιλιακούς,ανεβάζει την αυτοπεποίθηση σου! Σε αυτό όμως που θα έπρεπε να εστιάσουμε , είναι ότι η εκγύμναση των κοιλιακών αποφέρει πολλά οφέλη στο σώμα εκτός από μια εντυπωσιακή εμφάνιση. 

Με την ενεργοποίηση των κοιλιακών θα βελτιώσεις την στάση-θέση του σωματος σου, θα αποφύγεις πόνους στην πλάτη και στην μέση, πιθανούς τραυματισμούς καθώς ο κορμός σου θα είναι πιο σταθερός και δυνατός. Τελευταίο, αλλα και πιο σημαντικό, θα είσαι περισσότερο  λειτουργικός στην καθημερινότητα σου. Το κουβαλημα αντικειμένων στο σπίτι, το σκύψιμο για να πιάσεις κάτι βαρύ που έπεσε κάτω ή για να καθαρίσεις θα μοιάζουν πια παιχνιδάκι!  

Βιβλιογραφία : 

• Schoenfeld, Β. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis  Sports Med, 46(11), 1689-1697.

• Παπαγιαννάκη Μαρία, Η επίδραση δύο πρωτοκόλλων άσκησης στην κινητικότητα και τη μυϊκή ενεργοποίηση της σπονδυλικής στήλης σε άτομα με χρόνιες παθήσεις της οσφυϊκής μοίρας, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, 2013

• Αθανάσιος Τσιόκανος, Κινησιολογία, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας,Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 

• Τερζής, Γ. & Γεωργιάδης, Γ. (2009). Βασικές αρχές της προπόνησης με αντίσταση. Κύπρος: Πασχαλίδης

Το άρθρο Πως γυμνάζονται οι κάτω κοιλιακοί; Όσα πρέπει να γνωρίζεις για τους κοιλιακούς μύες! εμφανίστηκε πρώτα στο NextGen Training Club.

Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι, και αυξάνεται η επιθυμία για απώλεια λίπους, συχνά έρχεται στο προσκήνιο το ερώτημα αν η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι ιδανικός τρόπος για να προκαλέσουμε μεγαλύτερες καύσεις λίπους στο σώμα μας. Η απάντηση σε αυτο το ερώτημα δεν είναι μονοδιάστατη για αυτό πάμε να δούμε πρώτα κάποια βασικά στοιχεία λειτουργίας του οργανισμού μας και έπειτα σε ποιες περιπτώσεις μπορεί κάποιος να επιλέξει να κάνει προπόνηση με άδειο στομάχι. 

Ας ξεκινήσουμε με κάτι βασικό, η τροφή για το σώμα αποτελεί καύσιμο, μέσα από την οποία ο οργανισμός αντλεί ενέργεια για να ανταπεξέλθει στις ανάγκες της καθημερινότητας. Μέσα σε ένα 24ωρο ο οργανισμός μας κάνει κύκλους πέψης οι οποίοι βασίζονται στην νηστεία. Κατα τη διάρκεια της νηστείας το σώμα μας απελευθερώνει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη, είναι μια ορμόνη η οποία παράγεται στο πάγκρεας. Η ινσουλίνη έχει σημαντικό μεταβολικό ρόλο στην διάσπαση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών και βοηθά στην πρόσληψη γλυκόζης. Η γλυκόζη βρίσκεται στο αίμα και αποτελεί τον σημαντικότερο υδατάνθρακα καθώς ο οργανισμός μας την χρησιμοποιεί ως βασική πηγή ενέργειας. 

Ο οργανισμός μετά το φαγητό μπαίνει σε κατάσταση νηστείας και απελευθερώνει γλυκογόνο (παράγωγο της γλυκόζης). Να διευκρινίσουμε ότι με τον όρο νηστεία εννοούμε μεγάλο διάστημα ωρών αποχής από το φαγητό.

Αυτο λοιπόν που συμβαίνει σε έναν οργανισμό που ασκείται με άδειο στομάχι είναι ότι αντλεί ενέργεια αρχικά από τις αποθήκες τροφίμων,στη συνέχεια αντλεί ενέργεια από τους υδατάνθρακες και οταν δεν έχει απομείνει να κάψει κάτι άλλο καίει λίπος. 

Από όσα αναφέρθηκαν είναι εμφανές ότι η άσκηση με άδειο στομάχι δεν είναι ένα απλό ζήτημα.Παμε να δούμε σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να επιλέξει κάποιος την άσκηση με άδειο στομάχι: 

• Δεν υποφέρει από κάποιο πρόβλημα υγείας που απαιτεί συγκεκριμένη διατροφή και άσκηση. 

• Η προπόνηση θα πραγματοποιηθεί πρωί, καθώς δεν συνίσταται ο οργανισμός να παραμείνει χωρίς φαγητό για πολλές ώρες. Για παράδειγμα, αν καποιος προγραμματίζει να κάνει την προπόνηση του μεσημέρι ή απόγευμα, μετα την δουλειά, δεν συνίσταται να μείνει νηστικός μέχρι τότε,καθώς θα αισθάνεται εξαντλημένος και δεν θα είναι λειτουργικός στην καθημερινότητα του. 

• Σημαντικό ρόλο επίσης για την επιλογή άσκησης με άδειο στομάχι έχει η διάρκεια,η ένταση και το είδος της προπόνησης που πρόκειται να πραγματοποιήσουμε .Αν για παράδειγμα, γνωρίζετε ότι η προπόνηση θα είναι υψηλης έντασης ή βάρη που εκεί απαιτούνται υψηλά επίπεδα ενέργειας, καλό θα είναι να αποφύγετε την νηστεία πριν την προπόνηση γιατί θα εξαντληθείτε πολύ γρήγορα. 

Συμπερασματικά, η άσκηση με άδειο στομάχι αποτελεί μια μέθοδο η οποία απευθύνεται σε όσους θέλουν να μειώσουν το λίπους τους και λειτουργεί όταν συμβαίνει συστηματικά και δεν αφορά ένα μεμονωμένο γεγονός .Είναι προτιμότερο  να επιλέγεται όταν πρόκειται να πραγματοποιηθεί άσκηση μέτριας έντασης και να αποφεύγεται όταν πρόκειται για παρατεταμένη άσκηση, πολύ υψηλής έντασης καθώς σε αυτή την περίπτωση υπάρχει ο κίνδυνος δυσφορίας και εξάντλησης.Τέλος, σημαντικό είναι να μην παραλείπουμε οτι ο κάθε οργανισμός απαιτεί εξατομικευμένη άσκηση και πλάνο διατροφής, για αυτο μην ξεχνατε πως οτι και να θέλετε να δοκιμάσετε πρέπει να ζητατε πάντοτε τη γνώμη ενός ειδικού! 

Βιβλιογραφία :

• Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, et al. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019;149(8):1326-1334. doi:10.1093/jn/nxz018

• Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32. doi: 10.1017/S0007114512005582. Epub 2013 Jan 29. PMID: 23340006.

• Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21916794.

• Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25. doi: 10.1159/000322698. Epub 2011 Feb 22. PMID: 21346333.

• Rowland T., Unnithan V., Barker P., Lindley M., Roche D., Garrard M. Time-of-day effect on cardiac responses to progressive exercise. Chronobiol Int. 2011;28:611–616.

• Seo DY, Lee S, Kim N, et al. Morning and evening exercise. Integr Med Res. 2013;2(4):139-144. doi:10.1016/j.imr.2013.10.003

• Veasey RC, Haskell-Ramsay CF, Kennedy DO, Tiplady B, Stevenson EJ. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015;7(7):5712-5732. Published 2015 Jul 14. doi:10.3390/nu7075250

•  Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.

•  Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.

•  How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight (healthline.com)

• https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

•  Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.

•  Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018

Το άρθρο Προπόνηση με άδειο στομάχι: σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να την επιλέγουμε; εμφανίστηκε πρώτα στο NextGen Training Club.

Το άρθρο Join our team εμφανίστηκε πρώτα στο NextGen Training Club.