Η τελευταία εβδομάδα πριν το Πάσχα και πολλοί από εμάς θα νηστέψουν από το κρέας καθώς και τα παράγωγα του.Πολλοί και κυρίως λόγω του ιδιαίτερα βεβαρημένου ωραρίου στην δουλειά η και της προπόνησης αναρωτιούνται αν η νηστεία της Μεγάλης εβδομάδας θα δημιουργήσει έλλειψη ενέργειας αλλά και μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης από την διατροφή.Στεκόμαστε στο συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό για 2 λόγους ο ένας είναι ότι θα πρέπει οπωσδήποτε να προσληφθεί μέσω της διατροφής αυτούσιο καθώς δεν μπορεί να μεταβολιστεί στο σώμα με προσλαμβάνοντας κανένα από τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά που προσδίδουν ενέργεια το λίπος και τους υδατάνθρακες.Ο δεύτερος λόγος είναι ότι αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό των μυών.Η μυϊκή μάζα είναι μείζονος σημασίας στην μείωση του λίπους αλλά και στην διατήρηση υψηλού βασικού μεταβολισμού ηρεμίας και για κανένα λόγο δεν θέλουμε το σώμα να την διασπάσει σαν μορφή ενέργειας.Πάμε να δούμε παρακάτω που μπορούμε να την βρούμε αλλά και πως μπορούμε να συνδυάσουμε τις τροφές για μέγιστη απορρόφηση της.
Όσπρια:
Τα όσπρια αποτελούν μια πολύ σημαντική πηγή ενέργειας,πρωτεινών,σιδήρου,ασβεστίου και φυλλικού οξέος.Περίπου 100γρ φακές αποδίδουν 9γρ πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης αλλά χαμηλής βιολογικής αξίας.Μπορούμε όμως να προσθέσουμε καστανό ρύζι η πλιγούρι και να αυξήσουμε την βιολογική τους αξία.Ένα φλυτζάνι βρασμένα όσπρια αποδίδουν περίπου 18γρ πρωτεΐνης. Προτιμάμε φακές και ρεβίθια
Σόγια:
Η σόγια αποτελεί ίσως την καλύτερη επιλογή.Αρχικά αποτελεί την μοναδική τροφή μη ζωικής προέλευσης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να σχηματίσει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.Περίπου 100γρ αποδίδουν 13γρ πρωτεΐνης.Υπάρχουν αρκετές επιλογές όπως το γάλα,ο κιμάς,τα φασόλια και το τυρί σόγιας.Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ετικέτα του τροφίμου ώστε το προϊόν να μην είναι αρκετά επεξεργασμένο και μεταλλαγμένο.
Θαλασσινά:
Η επιλογή που από πλευράς υψής και γεύσης είναι πιο κοντά στο κρέας.Χταπόδι,γαρίδες και καλαμαράκια είναι οι πιο συχνές επιλογές.Ενδεικτικά περίπου τα 100gr γαρίδες αποδίδουν 24gr πρωτεΐνης και τα 100γρ χταπόδι περίπου 12,5γρ πρωτεΐνη.Θέλει προσοχή στην κατανάλωση από άτομα με υψηλό ουρικό οξύ καθώς έχουν μεγάλη ποσότητα πουρινών που μπορεί να το επηρεάσει.Επίσης πρέπει να αποφεύγεται η μεγάλη κατανάλωση από εγκύους λόγω της υψηλής ποσότητας υδραργύρου που μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα των εμβρύων αλλά και από άτομα με δυσλιπιδαιμία λόγω της υψηλής ποσότητας χοληστερίνης που έχουν.
Βούτυρα ξηρών καρπών:
Τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν μπει για τα καλά στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια και όχι άδικα.Αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικές τροφές αλλά και θερμιδικά πυκνές κάτι που εφιστά την προσοχή στην ποσότητα τους αλλά η κατανάλωση τους προσδίδει έντονα το αίσθημα του κορεσμού.Τα 100γρ φυστικοβούτυρο αποτελούνται από 25γρ πρωτεΐνης περίπου και αντίστοιχα η ίδια ποσότητα αμυγδαλοβούτυρο 21γρ πρωτεΐνης.Ιδανική επιλογή για πρωινό γεύμα πάνω σε φρυγανιά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες που θα αυξήσουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών.
Ταχίνι:
Από τα βασικά εργαλεία σε περιόδους νηστείας.Τα 100γρ ταχίνι αποδίδουν περίπου 17γρ πρωτεΐνης αλλά και περίπου 550 θερμίδες!!Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας,βιταμίνες Ε και του συμπλέγματος Β καθώς και από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό.Για να αυξήσουμε την βιολογικής αξίας των πρωτεϊνών θα πρέπει να συνδυαστούν με ένα τρόφιμο πλούσιο στο αμινοξύ λυσίνη, καθώς είναι μικρή η περιεκτικότητά του σε αυτό.Ιδανική επιλογή είναι το γνωστό σε όλους χούμους που αποτελείται από ρεβύθια ταχίνι και χυμο λεμονιού.Δοκιμάστε το είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και γευστικό
Μανιτάρια:
Τα μανιτάρια αποτελούν μια ιδιαίτερα αγαπητή τροφή κατα την διάρκεια της νηστείας,ίσως ο κυρίως λόγω είναι η υφή τους που είναι πολύ κοντά σε αυτή του κρέατος.Αποτελούν ιδιαίτερα καλή πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β.Τα μανιτάρια από μόνα τους δεν μπορούν να αποδώσουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη καθώς ανά 100γρ αποδίδουν περίπου 3γρ πρωτεΐνη. Όμως εδώ ο συνδυασμός τους με μπροκολο και καστανό ρύζι αυξάνει την βιολογική αξία των πρωτεϊνών και προσφέρει ένα πλήρες γεύμα από πλευράς θρεπτικών συστατικών,πρωτεϊνών αλλά και κορεσμού.